באביב, השאלה העיקרית שמטרידה אמהות רבות היא איך לרדת במשקל עד הקיץ. למרבה הצער, לאף אחד מאיתנו אין סנדקית פיות, שמניפה את שרביטיה עם הסנטימטרים הנוספים מצידינו. לכן נותרה אפשרות אחת - לעבוד, לעבוד ולעבוד שוב. למשל, בחדר הכושר. וכדי שעבודה זו תביא את התוצאה המיוחלת, חשוב לגשת לעניין זה בתחושה, בהיגיון, ובעקביות. איזה סוג טעויות לרוב מתקבלים על ידי אנשים חדשים בחדר הכושר? מאמנת הכושר סבטלנה קוליקובה סיפרה לנו על כך.
שגיאה 1. אימונים ארוכים מדי
אנשים רבים מאמינים שככל שהאימון נמשך זמן רב יותר, ניתן להשיג את התוצאות מהר יותר. למעשה, ההטרדות היומיומיות אימונים לא יביא שום תוצאה, אלא רק יפגע בגוף. העובדה היא שהשרירים מתחזקים לא בזמן פעילות גופנית, אלא בזמן מנוחה. זה אופטימלי לבקר בחדר הכושר כל יומיים או לפתח את השגרה שלך. איך להבין שאתה הולך רחוק מדי? אם תחושת הנמנום לא עוזבת ואין רצון ללכת לאימונים, אז יש צורך להגדיל את המרווח בין השיעורים. בנוסף, חשוב שהאימון יימשך לא יותר משעה. אין טעם למתוח אותו במשך 2-3 שעות: אי אפשר לעשות כל כך הרבה בקצב הנכון. אם אתה מצליח לבלות כל כך הרבה זמן בחדר הכושר, סביר להניח שאתה לא עושה מאמץ לעשות את התרגילים. המשמעות היא שלא תקבל את התוצאה הצפויה. זו אסטרטגיה גרועה לעשות את כל ענפי הספורט באותו יום: למשל, להשתתף בשיעור אירובי, אחר כך ליוגה, ואז ללכת לבריכה ולסיים בסאונה.
אל תניע את עצמך לזיעה עשירית במהלך האימון שלך. תנוח! / istockphoto.com
טעות 2. הפק את המקסימום מעצמך
הטעות הנפוצה השנייה שעושים טירונים היא הרצון לעבוד במכון הכושר בצורה מקסימאלית. למשל, לא נדיר שאנשים מפעילים מהלך מטורף על הליכון ומתחילים לרוץ. אחרי כמה דקות הם ממש נחנקים, אך בעקשנות ממשיכים להתקדם... או שהם לוקחים משקל רב ומתחילים לכרוע בטכניקה לא נכונה. אנשים אלה נוטים לעזוב את האימונים במהירות רבה. אבל יותר גרוע אם אדם ימשיך בלימודיו ויפגע בגופו! אתה צריך להתאמן כדי שיהיה נשימה נוחה ובריאות מצוינת. באשר לתרגילים עם משקל נוסף, אתה לא צריך לקחת את זה מיד, שלא לדבר על להגדיל אותו בכל אימון: מתחילים צריכים קודם לשלוט בטכניקה ורק אחר כך לקחת את המשקל.
טעות 3. עוסקים בתוכנית של מישהו אחר
תנאי מוקדם לביקור בחדר הכושר צריך להיות הכנת תוכנית אימונים. המאמן יעזור בכך: בחר לבד את המתחם המתאים. תרגיל קשה מאוד. אם לא ניתן להתקשר עם מאמן באופן שוטף, קח לפחות כמה שיעורים ואז התאמן על פי התוכנית המפותחת. חשוב באותה מידה לבצע נכון את כל התרגילים בסימולטורים: הניואנסים הקטנים ביותר, כמו מיקום לא נכון של הידיים או הרגליים, יכולים להוביל לכך שהתוצאה הצפויה לא תושג! אגב, אל תשתמש בתוכניות של ספורטאים מפורסמים לבד: אל תשווה את רמות הכושר שלך.
בחר את התוכנית שהכי מתאימה לך / istockphoto.com
שגיאה 4. אל תנוח
בזמן האימון בחדר הכושר, היזהר לא להעמיס יתר על המידה עד שמתרחש קוצר נשימה. תן לגופך לנוח בין סט לסט - בין 30 שניות לדקה אחת (אם יש צורך, יותר). והכי חשוב, בזמן הזה, תזוזו והתחממו, ואל תשבו בשקט, אחרת זרימת הדם תדרדר, והדבר ישפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם. באשר לשתיית מים, אתה צריך לשתות מספיק כדי שהפה שלך לא יתייבש.
דיאטת 80/20: איך מורידים 6 ק"ג בחודש- סבטלנה קוליקובה מניות.
שגיאה 5. אל תגדיר יעדים
חוסר אסטרטגיה הוא אחת הטעויות הנפוצות.
“אדם לעולם לא ישיג תוצאות אם הוא לא שם לעצמו מטרה ברורה. לאבד 5 ק"ג, להדק את הישבן או לחזק את הגב - אתה צריך לענות לעצמך על השאלה מדוע נרשמת לחדר הכושר. יש לחלק את העומס על הגוף באופן שווה: גם אם המטרה שלך היא לקבל שרירי בטן להקלה, אתה לא צריך לעשות תרגילים רק על קבוצת שרירי הבטן. ככל שאתה משתמש בשרירים רבים יותר, כך תראה יותר הרמוני. הדגש על חלק אחד יהפוך את הגוף בסופו של דבר לחסר פרופורציות, "- מייעץ המומחה.
שגיאה 6. לך נגד הכל
בשום מקרה אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר "דרך כאב". אם הגב או הגב התחתון כואבים, הברכיים "לוחצות" והאדם עדיין הולך לאימון, זה סימן לכך שיצר השימור העצמי נעדר לחלוטין. זכרו: כשמשהו כואב, זה האות לגוף של "התמוטטות". במקרה זה עליכם להבין מה העניין, לפתור את הבעיה הבריאותית ורק אז תוכלו להתחיל להתאמן. אתה גם לא יכול ללכת לחדר כושר עם טמפרטורה, גם אם הוא עלה ל 37 מעלות בלבד: זה מעמיס על מערכת הלב וכלי הדם. אתה יכול ללכת לאימון לפחות יומיים אחרי שטמפרטורת הגוף שלך תחזור למצב נורמלי.
שגיאה 7. רוצה להשיג תוצאות מהירות
הרצון להגיע לתוצאות בזמן הקצר ביותר האפשרי, מוביל ככלל לאכזבה. למעשה, אתה יכול לראות את זה גם אחרי חודש של אימונים, אבל רק אם אתה מכין את זה נכון התוכנית, אתה מבצע את כל התרגילים בטכניקה הנכונה ומארגן את הנכון ביותר מזון. אם כל התנאים הנ"ל מתקיימים, ניתן לרדת עד 7 ק"ג בחודש ולרכוש צורה יפה.
"אבל, כפי שעולה מהפרקטיקה שלי, רק 3% מהאנשים באמת עושים את כל ההמלצות של המאמן. הם אלה שרואים את התמורות במראה! אך 97% הנותרים אוכלים בלילה, משקרים לעצמם, מפספסים אימונים, גישות לא גמורות וכתוצאה מכך מאוכזבים מספורט ",- אומרת סבטלנה.
הגדירו מטרה ברורה - איזו תוצאה תרצו להשיג ומתי / istockphoto.com
שגיאה 8. שב בנוסף על דיאטה
אם הדיאטה מכילה פחות מ- 1200 קלוריות ליום, חילוף החומרים מואט, הגוף מתחיל לאגור שומן במילואים ועובר למצב חיסכון באנרגיה. בנוסף, הגוף זקוק לאנרגיה וכוח לאימון אינטנסיבי. באופן אידיאלי, הארוחה האחרונה צריכה להיות 40 דקות לפני השיעור, והיא צריכה להיות פחמימות מורכבות (דגנים, פסטה, לחם). אבל אחרי האימון, צריכים להיות חלבונים (בשר, קטניות, ביצים, גבינת קוטג ').
איך אוכלים כשאתה הולך לחדר כושר
אם נרשמתם לחדר כושר, דאגו לארגן מערכת תזונה נכונה. "גם אם אתה מבלה זמן רב בסימולטורים ומתאמן תרתי משמע עד כדי עייפות, אך יחד עם זאת אינך אוכל כראוי, אינך יכול לחכות לשינוי!" - מבטיחה סבטלנה קוליקובה. צריכות להיות שלוש ארוחות מלאות: רק בדרך זו חילוף החומרים יהיה במלוא המהירות. אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, אכלו יותר חלבון: בשר, קטניות, ביצים, גבינת קוטג ', חלב, קפיר. אצל נשים התעריף היומי הוא 90-100 גרם, לגברים - בין 130 ל- 200 גרם (תלוי בעומס). מומלץ לצרוך חלבון לאורך כל היום, וניתן להכין את ארוחת הערב בחלבון לחלוטין. פחמימות טובות לארוחת הבוקר ומספקות את האנרגיה הדרושה לאימון. הם נמצאים בכמויות גדולות בלחמים מלאים, פסטה, דגני בוקר וירקות. אגב, יש לכלול ככל האפשר פחמימות פשוטות (ממתקים, מאפים). השומן בתזונה צריך להיות בממוצע 30-40 גרם: לתת עדיפות לשמן לא מזוקק, לאכול דגים אדומים, אגוזים שונים וזרעים.
מעניין לקרוא גם:
כושר במהלך הסגר: היכן למצוא תוכניות ותרגילים
איך לגמול ילד מרפיון: עצה של מאמנת הכושר אניטה לוצנקו
דיאטת 80/20: איך מורידים 6 ק"ג בחודש
