תרגילי פריקה ומתיחה פשוטים אלה ישמשו כחימום טוב ממש ליד שולחן העבודה שלך.
עובדי משרד לעיתים קרובות סובלים מ:
- אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי, החזי, המותני;
- טחורים וגודש באברי האגן;
- הפרה של העצב הסיאטי;
- ירידה בראייה ומתח בעיניים.
עובדי משרד יושבים שעות ולא משנים את היציבה שלהם, ולכן מחלות אלו מתפתחות. ואתה צריך להתרגל לקחת הפסקות כדי לחמם את שרירי הגוף, הידיים והרגליים.
לכן אנו ממליצים לבצע כמה תרגילים ממש ליד שולחן העבודה שלך:
פריקה של עמוד השדרה החזי
בישיבה עם גב ישר תוך כדי שאיפה אנו מניעים את אזור בית החזה קדימה, בעוד הכתפיים נשארות במקומן. את השכמות ניתן לאחד מעט כדי לספק מתיחת חזה נוספת. להתעכב במצב זה למשך כמה שניות.
בנשיפה אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.
בצע 2 סטים של 10 פעמים.
פריקת מפרקי הכתף
בישיבה, הידיים מונמכות לאורך הגוף, הרימו את יד ימין והביאו אותה קדימה לרצפה, ואז נזיז את היד לאחור, מביאה את השכמה לעמוד השדרה.
זה משאיר את הגוף במקום. התנועה נובעת רק ממפרק הכתף ו עצם השכמה. אל תרים את הכתפיים. הגופה נשארת נייחת.
ואז אנחנו מורידים את היד. ואז אנו חוזרים על התרגיל ליד שמאל.
נשימה חופשית.
אנו עושים 2 סטים של 8 פעמים לכל יד.
istockphoto.com
מתיחה של שרירי החלק האחורי של הכתף ושרירי השכמות
תנוחת מוצא: ישיבה, זרועות לאורך הגוף, גב ישר.
טכניקת ביצוע: בזמן הנשיפה, משוך לאט את יד ימין בכיוון ההפוך במקביל לרצפה. זה מותח את שרירי המטרה. התנועה היא רק בכתף. הגוף עצמו נשאר במקום, לא מסתובב עם היד שלך - זה חשוב. ואז, תוך כדי שאיפה, אנו מורידים את היד וחוזרים על יד שמאל.
אנו עושים 2 סטים של 10-15 פעמים לכל יד.
מתיחה של שרירי gluteus ו hamstrings
בישיבה, כפות הרגליים על הרצפה, בתורן אנו מכופפים רגל אחת בברך ובמפרק הירך ומביאים אותה לגוף. בשלב זה אנו סוגרים את ידינו במנעול ותופסים את הרגל בגובה הברך. לאחר מכן אנו מושכים את הרגל לעברנו בידנו, תוך הרפייה מוחלטת של שרירי הרגל כך שיש מתיחה טובה. אנחנו לא מתכופפים לפגוש את הרגל. אחרת, המתיחה הדרושה כבר לא תהיה, אך הגב התחתון יתאמץ.
החזק את תנוחת המתיחה הזו למשך מספר שניות. לאחר מכן אנו מורידים את הרגל למקומה המקורי ומבצעים את התרגיל ברגל שמאל. נשימה חופשית.
אנו עושים 2 סטים של 5 פעמים לכל רגל.
תתעניין לדעת 5 סודות למי שעובד קשה
