לנשים חשוב במיוחד לבצע תרגילי תלת ראשי כדי שהזרועות יהיו מתוחות והעור על הגב לא ייפול. רוצה ללבוש שמלות עם זרועות פתוחות - להניף את התלת ראשי. אנחנו אגיד לך איך.
ראשית אתה צריך לעשות חימום, לחמם את השרירים לפני האימון הראשי.
- חבר את כפות הידיים מול החזה, פרוש את המרפקים לצדדים. לחץ את כפות הידיים חזק ככל האפשר למשך 1-2 דקות, אל תוריד את המרפקים. חזור 10 פעמים.
- הרם את הידיים מעל ראשך, חבר את כפות הידיים יחד ושוב לחץ אותן בכל הכוח. חזור 10 פעמים במשך 1-2 דקות.
לאחר מכן תוכל לעבור לתרגילים העיקריים.
1. שכיבות סמיכה מהרצפה באחיזה צרה
היכנס לעמדת ההתחלה עבור שכיבות סמיכה. אם אתם מתחילים – עמדו על הרצפה עם דגש על כפות הידיים והברכיים, אם אתם ספורטאים מתקדמים יותר – התמקדו בכפות הידיים והבהונות.
הניחו את שתי הידיים ישרות לפניכם, מעט יותר צרות מהכתפיים, המרחק בין כפות הידיים הוא 20 ס"מ. אין לפזר אותם לרוחב, כפי שנעשה בדרך כלל עם שכיבות סמיכה. אז העומס יעבור במיוחד לתלת ראשי, ולא לדו-ראשי של הזרוע.
חבר את הרגליים זו לזו, שמור על גב ישר, מבלי להתכופף בגב התחתון. הורד לאט את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. במקרה זה, יש להפנות את המרפקים לאחור, לנסות ללחוץ אותם לגוף. רדו כמה שיותר נמוך אל הרצפה, אך אל תשכבו עליה. לאחר מכן עלה לעמדת ההתחלה, מבלי להושיט את הידיים עד הסוף. חזור על שכיבות סמיכה למשך 2-3 סטים של 15-20 חזרות.
2. שכיבות סמיכה מכסא או תמיכה אחרת
באופן כללי, הטכניקה זהה לתרגיל הקודם, אך לא תצטרכו לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, אלא מכיסא, ספסל או תמיכה מוצקה אחרת. הזהר! התמיכה חייבת להיות יציבה ולא לצאת מתחת לידיים במהלך התרגיל. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה נגד הקיר - זו הדרך הקלה ביותר לחיטוב השרירים למתחילים. התרגיל חוזר על עצמו ב-2-3 סטים של 20 פעמים, ככל שהכושר של הגוף משתפר, ניתן להגביר את העומס.
3. שכיבות סמיכה הפוכה
שם התרגיל מעיד שהידיים במהלך ביצועו אינן לפנינו, אלא מאחורי הגב. אתה יכול להישען על ספסל, כיסא או חפץ יציב אחר (ספות רכות אינן מתאימות לתפקיד זה). עם שכיבות סמיכה הפוכה, אתה צריך לקחת בחשבון שהן עומסות משמעותית על הכתפיים. בהתאם לכך, אם היו לך או יש לך בעיות במפרקי הכתפיים, עדיף לא לבצע את התרגיל.
סובבו את הגב לתמיכה, החזירו את הידיים ברוחב הכתפיים, הנח אותן על קצה התמיכה, האצבעות צריכות להסתכל קדימה. מתחו את הרגליים קדימה, הנח את העקבים על הרצפה, שמור על גב ישר. הורידו את האגן על ידי כיפוף המרפקים ל-90 מעלות. נסה לא לתת למרפקים שלך להתרחב לצדדים. שקע נמוך ככל האפשר אל הרצפה, ולאחר מכן השתמש בתלת ראשי כדי לחזור לעמדת ההתחלה. אתה לא צריך לעשות זאת בפתאומיות מדי ולאמץ את כל הגוף, אחרת לא תהיה האפקט הרצוי לשרירי הידיים.
ספורטאים מתקדמים מבצעים תרגיל זה על ידי זריקת רגליהם על הספסל השני וכך מורידים עצמם בין שני הספסלים.
4. העיתונות הצרפתית
תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בשכיבה, תצטרך משקולות.
שב על קצה כיסא עם גב ישר. הרם את המשקולות למעלה, ואז כופף את הידיים במרפקים, הוריד את המשקולות מאחורי הראש. יש לכוון את המרפקים כלפי מעלה. לאט לאט ליישר ולכופף את המרפקים, כאשר כיפוף המשקולות צריך ללכת מאחורי הראש. הקפידו לפקוח עין על תנוחת המרפקים, הידיים לא צריכות "לרתע" רחוק מהראש כשאתם מתאמצים להרים את המשקולות, וגם לא צריך לעשות זאת בטלטלות, מאמץ את כל הגוף. התרכז בעבודה עם התלת ראשי. התרגיל חוזר על עצמו ב-2-3 סטים של 15 פעמים.
גרסה של אותו תרגיל בשכיבה: לשכב על ספסל, להרים משקולות. ראשית, הרם אותם מעליך, ואז קח אותם מאחורי ראשך, מכופף את הידיים במרפקים. על המרפקים להצביע על התקרה, ולהיות מקובעים במקומם בכל שלבי התרגיל.5. כפוף מעל זרועות
כאן שוב, דרושים משקולות. לעמוד ישר, לקחת משקולות בידיים, לכופף מעט את הברכיים. שמירה על גב ישר, הטה את הגוף קדימה. שימו את הידיים בקו אחד עם הגוף - לאורכו. תקן את המיקום הזה - זה יהיה המקורי. לאחר מכן כופפו את המרפקים מבלי לשנות את תנוחת הגוף ומבלי לכופף את הגב. התרגיל מתבצע בקצב רגוע, ללא טלטולים.
יעניין אותך לדעת 9 תרגילים יעילים מהסנטר השני.
