נשים בהריון סובלות לרוב מכאבי גב. מערך תרגילים זה יעזור להקל על המתח מהגב התחתון.
במהלך ההריון, שינויים מתרחשים בהדרגה בגוף האישה. ובשלבים האחרונים, כאשר הבטן גדלה באופן משמעותי בנפח ומרכז הכובד משתנה, עומס גדול מאוד נופל על הגב התחתון. זה די טבעי: השרירים לאורך החלק האחורי של הגוף מתוחים מאוד על מנת לייצב ולשמור על הגוף במצב זקוף. 2-3 החודשים האחרונים של ההריון מלווים באי נוחות ואף בכאבי גב. אבל אפשר להימנע מכך אם אתה מתאמן כל הזמן ומוריד את העומס. כיצד יש לעשות זאת, אמרה מדריכת היוגה, מטפלת השיקום ויקטוריה לפקו.
תרגיל 1
עמדת המוצא: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים במרחק נוח מהאגן. בשאיפה, בעדינות רבה, ללא מתח מיותר, להתכופף בגב התחתון. שימו לב כיצד בתנועה זו האגן מתגלגל על הרצפה קרוב יותר לרגליים. בזמן הנשיפה, פשוט להירגע, לשחרר את הגב התחתון ולבחון כיצד האגן מתגלגל לאורך העצה קרוב יותר לאזור החזה. חזור על תנועה זו עד 10 פעמים. חשוב מאוד לבצע תנועות אלה ללא לחץ מיותר, לאט מאוד. המטרה העיקרית שלך היא ללמוד כיצד לעשות זאת מבלי לזעזע.
הירגעו על הרצפה עם כרית מתחת לגב התחתון / istockphoto.com
תרגיל 2
וגם. NS .: ישיבה, האגן על הרגליים, הברכיים בנפרד רחבות ככל האפשר. שכב עם הבטן בין הירכיים. הנח את הכרית לפניך, הנמך את ידיך וראשו עליה. הישאר בתנוחה זו למשך זמן נעים. זה יעזור להקל על הלחץ מהגב התחתון ומהעולם ולשפר את זרימת הדם באזור זה.
הנח כרית מתחת לבטן לנוחות / istockphoto.com
תרגיל מס '3
וגם. NS .: עומד על ארבע.
בזמן הנשיפה, צעד עם רגל ימין לאחור, הניח אותה על בהונותיך ומתח את העקב לכיוון הרצפה. הרגישו כיצד גב הרגל, הישבן והגב התחתון נמתחים. תוך כדי שאיפה, חזור אל ו. NS. וכאשר אתה נושף, חזור על התנועה עם הרגל השנייה. כך, בקצב הנשימה, עבדו לסירוגין עם רגל ימין ולאחר מכן רגל שמאל, מספר החזרות שנוח לכם. זה יעזור להקל על המתח לא רק מהגב התחתון, אלא גם מהחלק האחורי של הרגליים.
תרגיל 4
וגם. NS .: עומד, רגליים ברוחב הירך זה מזה.
כופף את ברכיך. הניחו את הידיים על הירכיים ותנו משקל הגוף שלכם לידיים, האגן מושך בחופשיות. הרגישו כיצד הגב התחתון נפרק ומתוח. הישאר בתנוחה זו למשך זמן נוח.
תרגיל מס '5
וגם. NS .: עומד, רגליים במרחק של שני צעדים.
כופפו את הברכיים, סובבו את בהונותיכם לצדדים בזווית של 40-45, הניחו את הידיים על הירכיים, תנו את משקל הגוף לידיים. במצב זה, האגן נמתח בחופשיות כלפי מטה, המתח עוזב את המשטחים הפנימיים של הירכיים, הגבינה, העצה והגב התחתון. הישאר בתנוחה זו למשך זמן נוח.
