תרגילים לחיזוק הברך

תרגילים אלה משמשים למניעה, ולחדש של המפרק הפגוע. ככל בעיות במפרק, פחות אתה צריך לכופף את הרגל על ​​הברך.

לקפל את הרגליים ישר במפרק הירך

החל עמדו על קצה כיסא או שוכב על הגב. ישר רגל חולה בברך. רם רגל יישר שלך על הברך. רק דמעת עקב 10 סנטימטרים מהרצפה, השהייה בתנוחה זו למשך 5 שניות ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה. חזור על 10 - 15 פעמים. הפוך שלוש הגישות הללו. לאחר ללמוד לעשות חזרות על בוריה, מנסה לצרף את העומס על הרגל בקרסוליים. התחל עם 500 גרם ובהדרגה להגדיל את המשקל.

אתה יכול להשתמש שקלול מיוחד, אפשר לקשר את הגרב שני מיותר מלאים כבד משהו או שקית עם שתי פחיות.

חטיפת ירך

החל במצב שוכב על משטח שטוח בצד אחד. זהו תרגיל עבור הרגליים העליונות. מנמיכים לכופף את הרגל. קח את הרגל העליונה הזדקפה לכיוון התקרה. זה מספיק כדי לקרוע אותו מן ס"מ 10 הרצפה. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחוזרים ברגל אל המיקום המקורי שלה. חזור על 10 - 15 פעמים. הפוך שלוש הגישות הללו.

היפ הבאת

החל במצב שוכב על צידו. הרגל התחתונה היא עצמות. התעקם הרגל העליונה בבית הברך וכף הרגל נמצאת בקומה מול החלק התחתון של הרגל. הרם את ישר הרגל התחתונה. זה מספיק כדי לקרוע אותו מן ס"מ 10 הרצפה. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות וחוזרים ברגל אל המיקום המקורי שלה. חזור על 10 - 15 פעמים. הפוך שלוש הגישות הללו.

סקוואט כנגד הקיר

סטנד עם הגב אל הקיר כ 30 ס"מ מהקיר. חזרה להישען על הקיר. לכופף את שתי הברכיים מעט. עכוז לא צריך ליפול מתחת לברכיים. שמור על הגב ישר. הישארו בתנוחה זו 5 שניות ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה. חזור על 10 - 15 פעמים. הפוך שלוש הגישות הללו. כדי להגדיל את העומס גוץ לְהִשְׁתַהוֹת עמוקה יותר במצב למטה או להגביר את המהירות.