חלבון - מזין שמבצע את הבנייה, אנרגיה פונקציות רגולטוריות בגוף. הוא מורכב אמינו חומצות חיוניות לצמיחה והתחדשות של תאים.
מוצרים מן החי, כגון בשר, ביצים, מוצרי חלב הם מקור חלבון מלא, כלומר, אחד המכילה קבוצה של אקסוגניים (חיוני) חומצות אמינו. על ידי חומצות אמינו אקסוגניים נועד למי שלא מסונתז בגוף האדם יש לקבל מבחוץ.
עם מוצרי שילוב מיומן המכילים את החלבון הפגום עלולים לחדש חומצות אמינו חיוניות. במקרה זה אין צורך לצרוך מוצרי בשר או חלב כדי לספק לגוף את המינון הנדרש של חלבון בדרגה גבוהה.
להלן 15 מזונות צמחיים עשירים בחלבון. זה צריך לכלול אותם בתזונה היומית שלך.
1. פיסטוקים ואגוזים אחרים
כל האגוזים עשירים בשומנים מועיל וחלבונים, מה שהופך אותם לבעלי ערך רב עבור מנות צמחוניות רבות. בשנת 100 גרם פיסטוקים אגוזים אחרים, המכילים על 20 גרם בממוצע של חלבון.
2. קינואה
רוב הדגנים מעט חלבון, אבל הקינואה (הזרעים, לא דגנים) הוא ייחודי על רקע זה. בשנת 100 גרם קינואה זרעי מכיל יותר מ 15 גרם חלבון, הכולל את תשעת חומצות אמינו חיוניות החיוניות לגוף לצמיחה והתחדשות. קינואה ניתן להוסיף למרקים או סלטים, לבשל דייסה. כמו כן ניתן להאכיל אותם עם פירות וסוכר חום או כמו דגני בוקר חם.
3. כוסמין
כוסמין או polbyanaya חיטה, - מעין triticale עם ערך תזונתי גבוה מאוד. זרעים בשלים מכילים הרבה חלבון, כולל גלוטן, והם גם מקור של חומצות אמינו אקסוגניים יקרות מתיונין וליזין. 100 גרם emmer מכילה כ 12 גרם של חלבון.
4. אפונה ירוקה
קטניות נחשבות מקור טוב מאוד של חלבון צמחי. ואפונה ירוקה אינם יוצאי דופן. בשנת 100 גרם של אפונה הוא 5-6 גרם חלבון - אותה הכמות של כוס חלב. לשם השוואה, נשים צריכות לצרוך 46 גרם של חלבון בכל יום, וגברים - 56.
5. שעועית
ציון עשוי להיות מספר סוגים שונים של שעועית. עם זאת, חלבון התוכן של אותו, ללא תלות בסוג של אותו. לדוגמה, שעועית אדומה מכילה כ 26 גרם, אשר במונחים של חלב פרה יגרום ארבע כוסות.
6. סויה
המנות שהוכנו עם כוס אחת של פולי סויה, על 17 גרם של חלבון. חטיף כזה ניתן להגיש חם או קר כפי בנוסף סלטים או להדביק, תבלינים לתיבול שונים.
7. עֲדָשָׁה
עדשים מכילות 20 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר. זה ניתן להוסיף סלטים, לאפות חטיף פריך או לגרר ומבשל פירה. בנוסף, עדשים עשירות בסיבים דלי קלוריות.
8. בטמפה וטופו
בטמפה וטופו עשויים סויה היא אחד המקורות העיקריים של חלבון צמחי. המוצרים מכילים כ 10-12 גרם חלבון. יש שני מוצרי ערך תזונתי גבוה, אבל זה יודגש, כי הם חייבים להיות עשויים סויה אורגנית. אחרת, זה עלול להכיל שאריות של דשני קוטלי עשבים.
9. ירקות ירוקים
כמובן, את הירקות מכילים חלבון פחות זרעים של קטניות ואגוזים. עם זאת, ירקות עליים ירוקים עשירים בחומרים מזינים. מלבד מספר רב של חומרים נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, שחלקם מכילים חלבונים. 100 גרם של תרד הגלם הוא 2.8 גרם חלבון, ובאותה כמות ברוקולי מכיל כ 3 גרם. וזה הרבה עבור דלי קלוריות ומוצרי אור כזה. אודות 9 וירקות כי הם עשירים בחלבון, לקרוא כאן.
10. סייטן
סייטן, הידוע בכינויו בכינויו בשר הסיני הוא מוצר זמין בחנויות מזון בריאות. כדי לבשל באמצעות חיטה קמח ומים. המוצר מגיע מאסיה, שם הוא נקרא בשר קופו. סייטן מתייחס תחליף בשר בתזונה צמחונית הוא מרכיב תכוף של מנות בתזונה מקרוביוטית. בשנת 100 גרם מכיל מחלבון 3 עד 6 גרם. סייטן לטעום קצת כמו ברווז.
11. זרעי קנבוס
אנחנו מדברים רק על זה חשיש, שבו אין חומרי THC. הוספתו המזון אינו גורם ההשפעה של שינוי נפשי. בשנת 3 כפות של זרעי הכילו 10 גרם חלבון. הם ניתן להוסיף שייק, פסטו או בצק. שמן זרעי קנבוס הוא גם עשיר בחלבון דל בקלוריות.
12. זרעי צ'יה
זוהי דרך קלה נוספת להגדיל את צריכת החלבון צמחי בתזונה. רק שתי כפות של זרעי צ'יה מכילים כ 4.7 גרם חלבון. במקביל, זרעים אלה הם מקור לסיבים. הם מתווספים סלטים, יוגורט או דייסה מבושלת. קראו עוד על זרעי צ'יה ניתן לקרוא לכאן.
13. שומשום, חמניות ופרג
שומשום, חמניות וזרעי פרג הם מקור עשיר של חלבון ושומנים בריאים. זרעי חמניות המכיל 20.1 גרם חלבון ב 100 גרם של המוצר. באותה אצווה של שומשום פרג על 20 גרם של חלבון.
14. חלב צמחי
חלופה עבור אנשים עם אי סבילות לסוכר החלב (לקטוז), חלב ירקות הוא גם מקור חשוב של חלבון. עם זאת, אתה צריך לבחור רק משקאות אלו שאינם מכילים משפרי טעם וסוכר. זכוכית חלב הסויה, למשל, לכלול 4-8 גרם חלבון. חלבון פחות מעט חלב שקדים ואורז. קראו עוד על משקאות צמחים כאן.
15. אבקת קקאו לא ממותקת
שוקולד יכול להיות גם מקור חשוב של חלבון בתזונה צמחונית, אבל אנחנו לא מדברים על לוחות שוקולד מהמדפים. אבקת קקאו לא ממותקת המשמשת לאפייה ובישול של שוקו חם, יש ערך תזונתי גבוה. כף של מוצר זה מכיל 1 גרם של חלבון. היתרונות של קקאו ניתן לקרוא כאן.
תמיכה כמו ולהירשם, כדי חלקה ברשתות חברתיות. עזוב את ההערה שלך.
כמה חלבון אתה צריך לאכול כל יום?
10 המקורות הטובים ביותר של חלבון
10 המזונות הבריאים ביותר בעולם
