דיאטה ים תיכונית: תפריט תקציבי לתזונה הטובה ביותר בשנה

הדיאטה הים תיכונית נחשבת לאחת הדיאטות המאוזנות והעדינות בעולם. זו השנה הרביעית ברציפות המקום הראשון באחד הדירוגים הסמכותיים ביותר של דיאטות, אשר נערך מדי שנה על ידי הפורטל האמריקאי US News & World Report. לדיאטה זו יתרונות רבים: אין לה כמעט שום התוויות נגד, ויש לה מעט מאוד מוצרים אסורים, אין לכך השפעה שלילית על הבריאות ומלמד אדם לתקן דִיאֵטָה. חסרונות - ירידה איטית במשקל והעלות הגבוהה יחסית של הדיאטה. פריטי מזון בסיסיים (דגים ופירות ים רזים, גבינות דלות שומן ודגנים מלאים) אינם זולים בסופרמרקטים שלנו. עם זאת, אם תרצה בכך, בהחלט יתכן להכין דיאטה תקציבית לדיאטה זו.

עקרונות הדיאטה הים תיכונית

באופן קפדני, הדיאטה הים תיכונית אינה דיאטה במובן שאנחנו רגילים להבין אותה. הוא אינו מספק מגבלות קלוריות קפדניות או איסור על מספר מוצרי מזון, אינך צריך לאכול עליו לפי שעות ולשמור בקפדנות על מרווחי הארוחות. העקרונות העיקריים של דיאטה זו מבוססים על המסורות ותרבות המזון של תושבי מדינות הים התיכון (יוון, איטליה, פורטוגל, ספרד). הם מציעים תזונה מאוזנת המבוססת על פחמימות מורכבות, הרבה פירות, ירקות ועשבים לא ממותקים. כל יום עליכם לכלול בתפריט

מספיק חלבוןאך עם שומנים בדיאטה זו עליכם להיזהר יותר: כמעט כל מנות הבשר כאן מוחלפות בדגים ופירות ים. רק מדי פעם תוכלו לפנק את עצמכם בארנב, הודו או עגל.

כללי הדיאטה הים תיכונית אינם מחמירים ופשוטים למדי:

• פחמימות מורכבות מהוות בסיס לתזונה (60%). מדובר בדגנים מלאים ולחם מקמח מלא, ירקות, עשבי תיבול, קטניות וכמה סוגי פירות. חלבון מהווה 30% מהתזונה, את השאר (10%) ניתן "להשאיר" לשומנים ופחמימות פשוטות
• רצוי לחלק את הדיאטה היומית לחמש ארוחות: שלוש עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב) ו -2 חטיפים (אחרי ארוחת הצהריים ולפני השינה). ניתן לנשנש גבינת קוטג 'דלת שומן או גבינה (לדוגמא מוצרלה), אגוזים, פירות לא ממותקים, ירקות ועשבי תיבול
• כמויות הגשה (לארוחה העיקרית) לא יעלו על 300-400 גרם, כדי לא לעורר התנגשות בקיבה
• הקפידו לשתות הרבה: לפחות 2 ליטר מים נקיים שאינם מוגזים ליום. יחד עם זאת, לא מומלץ להחליף מים בקומפוטים, מיצים או תה.
• בעת הכנת כלים רצוי להימנע מטיגון בשמן. עדיף להרתיח אוכל או לאדות אותו בתנור או בגריל. במידת האפשר, יש לאכול ירקות ופירות גולמיים או לעבור טיפול בחום מינימלי
• את חלקן העיקרי של הפחמימות יש להעביר למחצית היום הראשון: לארוחות הבוקר והצהריים תוכלו לפנק את עצמכם בממתקים או במאפים. אבל לקראת הערב, נסו לאכול פחות פחמימות ויותר חלבונים.
• בשר חזיר, כבש, בקר שומני מותר בתפריט לא יותר מפעם בשבוע. מומלץ להחליף בשר זה לחלוטין בדגי ים רזים ופירות ים. אם זה קשה, הכינו ארוחות דשנות מבשר תזונתי. ארנב, עוף, הודו, עגל רזה מותר 3-4 פעמים בשבוע
• בבישול צריך להפחית כמה שיותר את כמות המלח. מותר להחליף אותו בתבלינים ותבלינים, רטבים טבעיים ועשבי תיבול על בסיס עשבי תיבול.
• יש להחליף סוכר לחלוטין בדבש טבעי, ומומלץ לשים אותו בכלים לאחר הבישול על מנת למנוע חימום ואובדן תכונות שימושיות.
• בבחירת שמן (לטיגון והלבשת סלטים), העדיפו שמנים לא מזוקקים בכבישה קרה
• הסר מהתזונה שלך מאכלים נוחים (למעט ירקות ופירות קפואים) ומזון מהיר. החלף ממתקים בחנות בעוגות תוצרת בית (עדיפות לתבשילי גבינת קוטג '). אלכוהול מותר בכמויות מוגבלות מאוד - לא יותר מכוס יין אדום יבש ליום.

יתרונות וחסרונות של הדיאטה הים תיכונית

דיאטה זו יכולה להיחשב כמעט אידיאלית. תזונאים מ US News & World Report דירגו את הדיאטה הים תיכונית לא רק את הדיאטה הטובה ביותר בשנה, אלא גם כינו אותה בתזונה הבריאה הטובה ביותר, בתזונה הצמחית הטובה ביותר, וגם בתור הטובה ביותר דיאטה לסוכרת ולבריאות הלב. אין לה כמעט שום התוויות נגד: הדיאטה הים תיכונית מתאימה לנשים בהריון מיניקות, אנשים עם הפרעות במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם, מתבגרים וקשישים גיל. היוצא מן הכלל היחיד הוא אי סבילות למזון פרטני (למשל, אלרגיה לדגים או מוצרי חלב). אך גם במקרה זה, תוכלו להתאים את התפריט כך שתקפידו על עקרונות הדיאטה מבלי לפגוע בבריאות.

תפריט גמיש ללא איסורים והגבלות קפדניים מסייע במניעת שיבושים ומתחים בגוף. בנוסף, ניתן לעקוב אחר דיאטה זו לאורך כל החיים. תזונאים אומרים: ככל שתתרגלו יותר זמן את הדיאטה הים תיכונית, כך הבריאות שלכם משתפרת וחילוף החומרים שלכם, המופרע מתזונה לא בריאה, משתפר. נכון, תהליך הירידה במשקל הוא איטי למדי: בשבוע בתזונה עדינה כל כך, אתה יכול לרדת לא יותר מ -3 קילוגרמים. אז עם השמנת יתר קשה, התמונה האידיאלית במראה תצטרך לחכות מספיק זמן. אך ירידה חלקה כל כך במשקל לא תשפיע על בריאות האיברים הפנימיים, והקילוגרמים ייעלמו לא למשך הדיאטה, אלא לנצח.

תפריט לשבוע לדיאטה הים תיכונית

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל בחלב עם פירות או דבש עונתיים, טוסט מלא עם מוצרלה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דגים, 2 לחמי דגנים מלאים, מלפפון וסלט עגבניות עם שמנת חמוצה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קדירת ברוקולי או כרובית עם ביצים, יוגורט לא ממותק ללא תוספות.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

• ארוחת בוקר: דייסת דוחן בחלב עם אגוזים ופירות יבשים, תפוח אפוי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקות עם קרוטונים, ריזוטו עם עוף
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דג לבן אפוי עם עגבניות, כרוב מבושל

יום רביעי:

• ארוחת בוקר: 2 ביצי עוף מבושלות, 2 פרוסות לחם מלא עם מוצרלה, כוס קפיר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עם קציצות בקר, גזר מגורד או סלט סלק
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חתיכת סלמון אפויה בנייר כסף, פרוסות ירקות עם טיפת שמן צמחי

יוֹם חֲמִישִׁי:

• ארוחת בוקר: מוזלי עם פירות יבשים בחלב, ניתן להמתיק עם דבש
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק כוסמת עם עוף, ירקות אפויים עם גבינה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ארנב מבושל ברוטב שמנת חמוצה, סלט ירקות עם שמן צמחי

יוֹם שִׁישִׁי:

• ארוחת בוקר: שתי חביתה של ביצה עם חלב, טוסט אבוקדו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דגים עם קציצות, מנת פסטה קטנה עם עגבניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עוף עם אורז, נתחי ירקות

יום שבת:

• ארוחת בוקר: לביבות גבינת קוטג 'בקיטור עם שמנת חמוצה, תפוח עץ
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ספגטי חיטת דורום עם בקר מבושל ורוטב עגבניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה סלמון אפוי עם גבינה, אורז עם ירקות

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר: דייסת כוסמת עם חלב, טוסט עם גבינה רכה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עם קציצות בקר, גזר מגורד או סלט סלק
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ריזוטו עם פירות ים, סלט ירקות עם שמנת חמוצה

אתה גם מעוניין לקרוא:

צום לסירוגין: דיאטה טרנדית ללא פגיעה בגוף

13 סימנים של דיאטנית גרועה: חוות דעת מומחה

דיאטת קטו: כמה משקל אפשר לרדת ולמה זה מסוכן?