“במשך שנתיים הלכתי לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, כל הזמן הגבלתי את עצמי באוכל, אבל לא רק שלא ירדתי במשקל, אלא אפילו עליתי במשקל. ואז התחלתי לאכול חמש פעמים ביום, והמשקל סוף סוף התחיל לרדת, "- לאחרונה ראיתי פוסט כזה באחד רשתות חברתיות. והיא הופתעה: איך זה - לאכול ולרדת במשקל? להבנתי, מדובר בשני דברים שאינם נכללים זה בזה. כדי להוריד קילוגרמים עודפים אחרי הלידה, הפסקתי לאכול אחרי שש, ויתרתי על ממתקים, קמתי מהשולחן בתחושת רעב קלה. אבל זה לא הביא תוצאות נהדרות: גודל הקרב שלי גִ'ינס מה שהוא היה, הוא נשאר כך. בנוסף, שמתי לב שעקב מגבלות מתמדות על אוכל, אני מרגישה לעייפה ועצבנית. באופן כללי, מסוקרן, הלכתי לסמינר "כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול!". כותבתה, הדיאטנית סבטלנה ויקטורובנה פוס, הניחה את הדיאטה שלנו על המדפים והדיפה את המיתוסים העיקריים הקשורים לירידה במשקל.
מיתוס 1. משקל אידיאלי = גובה מינוס 110
זו הנוסחה שתמיד הובלתי כשאני קובעת כמה צריך לשקול באופן אידיאלי. התברר שזה לא בסדר.
"קח שני אנשים בגובה ובמשקל זהים. עבור אחד עם מבנה גוף אסתני, משקל של, למשל, 50 ק"ג יהיה אידיאלי, ואחר - היפרסטני - לא מספיק. עם משקל זה הוא ייראה כמו שלד מכוסה עור, מסבירה סבטלנה פוס. - לכן, בעת קביעת המשקל האידיאלי שלך, עליך להיות מונחה על ידי מה שנקרא. מדד סולובייב. לשם כך, ראשית יש למדוד את היקף החלק הדק ביותר בפרק כף היד. נתון זה יראה את מבנה גופך. אצל נשים התמונה נראית כך: היקף פרק כף היד פחות מ 15 ס"מ - אסתני, 15-17 ס"מ - נורמוסטני, יותר מ 17 ס"מ - היפר-סטנתי. לגבר מבנה גוף אסתני יש היקף פרק כף היד של פחות מ- 18 ס"מ, נורמוסטני - 18-20 ס"מ, היפר-סטני - יותר מ- 20 ס"מ. לכל סוג יש אינדקס משלו. לכן, נשים אסתניות צריכות להכפיל את גובהן ב -0.325, נורמוסטניות - ב -0.34, והיפר-סטניקה - ב -0.355. לגברים, בהתאמה, לפי 0.375, 0.39 ו- 0.41 ".
יום העיון התחיל מבחינתי בהפתעה: חשבתי שהמשקל האידיאלי שלי הוא 70 ק"ג, אבל התברר - 61 (שלי פרק כף היד 15 ס"מ, מה שאומר שאני נורמוסטני, אז הכפלתי את גובה 181 ס"מ ב -0.34 וקיבלתי 61.5 ק"ג).
לאחר הלידה מופקדים לעיתים קרובות קילוגרמים מיותרים בצדדים ובבטן / istockphoto.com
מיתוס 2. צריך לסגור את הפה
הפתעה גדולה עוד יותר עבורי הייתה שכדי להשיג אידיאל זה, אינני צריך להפחית את תכולת הקלוריות בתזונה. כל יום עלי לקבל לפחות 1354 קק"ל - זו כמות האנרגיה המינימלית הדרושה לשמירה על התפקודים החיוניים של גופי (כלומר נ. חילופי יסוד - OO). זה מחושב באופן הבא: אנו מכפילים את המשקל האידיאלי שלנו ב -22 (נשים) וב -24.2 (גברים).
"אם לא תתן לגופך את המינימום הזה, תהרוס אותו: יהיו פחות רקמות מתפקדות, יחלו שינויים דיסטרופיים וכן הלאה", מסבירה סבטלנה פוס. "כמו כן, אם אנחנו לא מספקים מספיק אנרגיה, חילוף החומרים מאט. כתוצאה מכך, עודף משקל לא ייעלם. זו הסיבה שכדי לרדת במשקל צריך לאכול. "
כדי לחשב כמה קלוריות אתה זקוק באופן אידיאלי (כמה אנרגיה כוללת אתה זקוק), עליך גם לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית שלך (PA) ואת תרמוגנזה המזון (PT).
(PT) היא האנרגיה שהגוף מוציא על עיבוד והטמעת מזון. כדי לקבוע את ה- PA, עליך להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי במקדם של רמת הפעילות הגופנית. כשהוא נמוך זה 0.2, עבור הקבוצה הראשונה הוא 0.4 וכו '. (קל למצוא מידע זה באינטרנט). אז, מבחינתי FA = OO 1354 קק"ל CFA 0.4 = 542 קק"ל. כמה אנרגיה נדרשת לתרמוגנזה של מזון, חישבתי כדלקמן: OO (1354 קק"ל) + FA (542 קק"ל) 0.1 = 190 קק"ל. ואז סיכמתי את כל המספרים האלה: OO (1354 קק"ל) + FA (542 קק"ל) + PT (190 קק"ל) = בערך 2100 קק"ל. זה בדיוק מה שתכולת הקלוריות של הדיאטה היומית שלי צריכה להיות עם אורח החיים שאני מנהלת כעת. אלך לחדר הכושר באופן קבוע - אצטרך להגדיל אותו. אם אני נהיה פחות פעיל, תרד.
כדי לרדת במשקל לאחר הלידה צריך לשתות מספיק מים / istockphoto.com
מיתוס 3. אי אפשר לאכול אחרי שש בערב
אם אוכלים במסגרת זו (לכל אחד מהם יהיו מספרים משלהם על פי הנוסחה הזו), כלומר לא תאכלו יתר על המידה או תתת תזינו, אז אין הגבלה זו הגיונית.
"העיקר שתהיה ארוחת ערב לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה", אומרת סבטלנה פוס. - אם תלך לישון בשעה 12 בבוקר, אז אתה יכול להרשות לעצמך ארוחת ערב בשעה 8 בערב. רק תנו עדיפות למאכלים שקל יותר לעכל. לדוגמא, עדיף לבשל פילה עופות מאשר חזיר.
מיתוס 4. כדאי לאכול כמה שפחות תפוחי אדמה ופסטה.
לפני הסמינר נזהרתי מאוד מהתוצרים האלה: אם אכלתי, בכמויות קטנות מאוד. מתברר כי מוצרים אלה נפלו בבושת פנים לאלה שירדו במשקל לשווא. המוניטין שלהם סבל בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלהם (ככל שהמדד הגליקמי גבוה יותר, כך רמת הגלוקוז בדם עולה מהר יותר ומייצר יותר אינסולין). ה- GI המרבי לגלוקוז הוא 100, הרמה הנמוכה היא 10-40, הממוצע הוא 40-60, והגבוה הוא מ- 70). אז, ה- GI של תפוחי אדמה מבושלים בקליפה הוא 65, ולפסטה מקמח פרימיום - 60.
אך אינך יכול לקחת בחשבון רק את האינדקס הגליקמי. עליכם לדעת את העומס הגליקמי שלו (GL) - קריטריון המאפשר לכם לאמוד את כמות הגלוקוז המשוערת המסופקת עם מזון ליום. ככל שה- GL נמוך יותר כך הגלוקוז נספג לאט יותר (כשיש ממנו יותר ממה שהגוף זקוק לו, הוא מפיץ אותו למחסני השומן). GN מחושב כדלקמן: (GI של המוצר, כמות הפחמימות במסת המוצר בגרמים) / 100. ניקח דוגמא עם תפוחי אדמה מבושלים. ה- GI שלו = 65, כמות הפחמימות 11.3, בהתאמה, ה- GL שלו = 65 11.3 / 100 = 7.4. לשם השוואה, ה- GL של שוקולד חלב הוא 35.7, והעומס הגליקמי היומי של אדם בריא לא יעלה על 100 יחידות. באופן כללי, לפני שתכלול מוצר מהתזונה שלך בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו, ברר לגבי העומס הגליקמי שלו (מידע זה זמין באינטרנט).
"אבל אל תשכח מתכולת הקלוריות," מזהיר התזונאי. - למשל, בשוקולד מריר יש רמות נמוכות של GI ו- GN, אך יש לו ערך אנרגטי גבוה. ואם תעבור את רף הקלוריות היומי המרבי, אז הוספת קילוגרמים מיותרים היא בהחלט בלתי נמנעת. "
עקוב אחר האינדקס הגליקמי של המזונות והקלוריות שלהם / istockphoto.com
מיתוס 5. שלמות היא פסק דין גנטי
אנשים רבים לעתים קרובות מנופפים בידם במשקל העודף שלהם: הם אומרים, זה דבר משפחתי ואי אפשר לעשות שום דבר בקשר לזה.
"למעשה, יש נטייה גנטית לעודף משקל. אבל אם זה בא לידי ביטוי או לא תלוי בתזונה שלך. ישנן גם מחלות גנטיות העלולות לעורר הופעת משקל עודף (קורה כי אין ויסות תורשתי של הצטברות שומן). אבל הם נדירים מאוד, אומרת סבטלנה פוס. "עם גנים, החוקה מועברת אלינו ואיך יופץ שומן: אצל אנשים מסוימים זה יכול להצטבר על הירכיים, אצל אחרים - בבטן."
תוכלו גם לקרוא:
איך לרדת במשקל עם נשיקות
דיאטה על אוכל לתינוקות: יתרונות, חסרונות ותפריט משוער להיום
