אתה רוצה לאכול אוכל בריא ולא יודע מאיפה להתחיל?
לעתים קרובות אנשים שואלים אותי כמה קל לשנות את הרגלי האכילה שלך בריא יותר. התשובה חד-משמעית לשאלה זו, כך הכנתי עבורכם מאמר 10 עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה ומאוזנת. אני מזמין אתכם לקרוא!
1. לאכול יותר ירקות
כידוע, תזונה בריאה היא רגילה לספק לגוף את כל החומרים מזינים הדרושים בכמויות פרופורציות מתאימות. ירקות מכילים הרבה מרכיבים, כך צריך להיות הבסיס של כל דיאטה בריאה. הם מקור רב ערך של ויטמינים, סיבים ופיטוכימיקלים.
אכילת ירקות במזון, אתה מצמצם את הסיכון לסוגי סרטן מסוים, סוכרת, טרשת עורקת והתקפי לב, יש רמות לחץ כולסטרול בדם.
על פי ההמלצות האחרונות על דיאטה, צריך לצרוך 9 מנות של פירות וירקות מדי יום. בפועל, אמצעי זה כי הירקות צריכים להיות נוכחים כמעט בכל ארוחה.
2. לאכול באופן קבוע, רצוי 5 פעמים ביום
הדבר החשוב ביותר כדי להתחיל את היום שלך עם ארוחת בוקר בריאה ושלמים. זה יגביר את היעילות של הגוף שלך ולמנוע צריכת קלוריות מיותרות אחר הצהריים. בנוסף, ארוחות מסודרות כל 3-4 שעות כדי לייצב את רמות הסוכר בדם ואת חילוף החומרים uskoret. אכילה בדרך זו, תוכל להבטיח לעצמך הרבה אנרגיה במהלך היום, להגן על עצמך מפני הרעב והעייפות מתמיד.
3. עשרת מוצרים מגוונים לתזונת
ודאו התפריט היומי שלך כולל מזונות מכל קבוצות המזון. ישנן שש קבוצות כאלה - דגנים (לחם, דגני בוקר, מוצרי פסטה), חלב ומוצריו (יוגורט, גבינה, יוגורט, חלב חמאה), פירות וירקות.
הקבוצה הבאה - זה בשר, דגים, ביצים. בקבוצה נפרדת כולל שומנים אכילים, כלומר, שמנים צמחיים ושומנים מן החי (חמאה, מרגרינה). הקבוצה האחרונה של מוצרים - סוכר, קונדיטוריה, צריכה אשר חייבת בהכרח להיות מוגבלת.
4. הימנעו ממזונות מעובדים מלאכותיים מאוד
הימנעו מזון מהיר וארוחות מוכנות, זמין בחנויות. מוצרים מעובדים אלה אינם נושאים טובים לכל - הם מכילים הרבה חומרים משמרים וריח משפרי טעם, למשל: אספרטיים, סירופ פרוקטוז גלוקוז, או גלוטמט נתרן.
בנוסף, הם עשירים בשומן ומלח, העודף אשר אינו בעל השפעה חיובית על בריאות. מזונות מעובדים מאופיינים גם על ידי תוכן נמוך או אפסי של ויטמינים ומינרלים.
5. לשתות יותר מים
מים מבצעים תפקידים רבים בגוף, הוא מעורב בתהליכים רבים והוא אחראי על הובלת חומרים מזינות. צריכת נוזלי מבוגר צריכה להיות ברמה של 1.5-2 ליטרים מדי יום וכולל המים כלולים מזון, המספר עולה ל 3-3.5 ליטר ליום. למה סכום זה?
דיילי במהלך הנשימה דרך מערכת השתן, הצואה איבדו בממוצע 2.6 ליטר של מים. אובדן מים אפילו יותר בימים חמים וסוערים או במהלך טעינה גופנית אינטנסיבית. על מנת הגוף לתפקד ביעילות, כל אובדן של נוזלים חייב להתחדש בקביעות.
6. חנות ממתקים הימנעו
מוצרי קונדיטוריה הם מקור של קלוריות ריקות. לפיכך, הם מספקים לגוף כמות גדולה רק של אנרגיה, העודף אשר מופקדת בצורת רקמת שומן. חנות מאפה המכילה כמעט שום חומרים מזינים.
צריכה מוגזמת של סוכרים פשוטים עשויים להוביל להשמנה, עששת וכן להפרעות רמת הגלוקוז בדם, וכתוצאה מכך, סוכרת. לכן, יש להגביל את צריכת ממתקים ממתקים או בחר אלה המכילים ממתיקים טבעיים כגון סטיביה.
7. מלח הגבל
על פי ארגון הבריאות העולמי, את המינון היומי של נתרן כלורי צריך להיות 5 גרם (כפית). במציאות, צריכת מלח האדם הממוצע מגיע 15 גרם ליום. זאת בשל העובדה כי המלח הוא במזונות כמרכיב טבעי, וגם מתווסף מזונות במהלך העיבוד התעשייתי שלהם. כמו כן, כמות גדולה של נתרן כלורי משמשת לבישול.
אז תנסה לא להוסיף מלח, לתיבול מזון עד ותבלינים אחרים. הימנע צריכת יתר של מזון מעובד מעושן, משומר מאוד.
8. חלף חם על אפייה
כולנו אוהבים לטגן - הוא אחת הדרכים המהירות ביותר מוצרים פופולריים טיפול בחום במיוחד בשר. עם זאת, במהירות - שלא לומר שימושי. במהלך טיגון תרכובות מסרטנות טופס. בנוסף, רוב האנשים לא יודעים איך צלוי כראוי ואינו יודע איזה שמנים לשימוש ובאיזה טמפרטורה לבשל. כף אחת של שמן - 90 קלוריות ריקות לגמרי מיותר. הפתרון הפשוט ביותר לכל הבעיות הללו - ללכת אפייה או טיגון כדי להפחית עד למינימום.
9. הגבילו את צריכת הבשר
יתרונות השימוש בכמויות גדולות של בשר הם מאוד קטנים בהשוואה לנזק שהם עלולים לגרום. זה חל בעיקר להגדיל את הסיכון של הפרעות שומנים בדם וטרשת עורקים, כמה סוגי סרטן, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם או החמצה כרונית של הגוף. בנוסף, לעתים קרובות Myalo נצרך בצורת מזון משומר באיכות הנמוכה, אשר מסוכנת במיוחד עבור הבריאות.
כמובן, אתה לא צריך ללכת ישירות לצמחונות. אם אתם אוהבים בשר, אתה לא יכול לדמיין את החיים בלעדיה, פשוט לאכול אותו בתדירות נמוכה יותר ולבחור רק מוצרים רזה, באיכות גבוהה.
10. שינוי הרגלי האכילה שלך
המבוא של כל עקרונות של תזונה בריאה אולי נראה מסובך מאוד בחייך. כתוצאה מכך, כמה אנשים יכולים להתהפך התפריט שלך "במהופך" ואת פתאום להתחיל לאכול 100% מזון בריא. כמאמר החכם הולך, "רומא לא נבנתה בבת אחת." לכן, כמו תזונאי, אני ממליץ לבצע שינויים המעטים פולשניות ותמיד בצעדים קטנים.
תמיכה כמו ולהירשם, כדי חלקה ברשתות חברתיות. עזוב את ההערה שלך.
10 המזונות הבריאים ביותר בעולם
10 רוב המזון המזיק
למה מוצרים מהחנות הם מסוכנים לבריאות
