עבור נשים חשוב במיוחד לעשות את התרגילים על tripetss כדי הזרועות היו שרירי העור בגב שלהם לא לשקוע. אתה רוצה ללבוש שמלות בזרועות פתוחות - זרוע אחורית תנופה. אנו אומרים לכם איך.
ראשית עלינו לעשות חימום, לחמם את השרירים לפני המימוש בפועל.
- חברו את כפות מול החזה, המרפקים לפזר ביד. סוחטים את ידיו ככל האפשר במשך 1-2 דקות, מנמיכים את המרפקים. חזור 10 פעמים.
- תרים את הידיים מעל הראש, כפות הידיים ולחבר שוב לסחוט מהם קשה. חזור 10 פעמים במשך 1-2 דקות.
ואז אתה יכול ללכת התרגילים המרכזיים.
1. שכיבות שמיכה לצמצם את אחיזה
קח את עמדת המוצא של שכיבות סמיכה. אם אתם חדשים - להיות על הרצפה תוך שימת דגש על הידיים והברכיים, אם הספורטאי מתקדמים יותר - היא מתמקדת בידיים והרגליים.
הניח את שתי ידיו לפניו, פרוזדור צר מעט יותר מרחק הכתף בין הידיים - 20 ס"מ. אין לדלל שלהם רחב כפי שנעשה בדרך כלל עם שכיבות סמיכה. אז את העומס ישמור אותו על הזרוע האחורית, שרירים ולא את הידות.
הרגליים הם חברו יחד לשמור על גב ישר, מבלי לכופף את המותניים. לאט לאט להוריד את הגוף על ידי כיפוף הזרועות במרפקים. במקרה זה, המרפקים יש לשלוח בחזרה, מנסה ללחוץ אותם לגוף. אתכופף נמוך ככל האפשר על הרצפה, אבל לא ללכת על זה. ואז ללכת עד למצב ההתחלתי, בלי ליישר את ידיו עד הסוף. חזור על שכיבות שמיכה ב 2-3 סטים של 15-20 פעמים.
2. שכיבות סמיכה מכיסא או תמיכה אחרת
באופן כללי, הטכניקה זהה בתרגיל הקודם, אבל תצטרך לעשות שכיבות סמיכה לא מהקומה וכיסא, ספסל או תמיכה מוצקים אחרים. תיזהר! ההסתמכות בהכרח חייבת להיות יציבה ולא לצאת ידיכם בתרגיל. אתה גם יכול לעשות שכיבות סמיכות על הקיר - הדרך הקלה לתת טון השרירים למתחילים. התרגיל חוזר 2-3 סטים של 20 פעמים, עם שיפור כושר של עומס האורגניזם יכול להיות מוגבר.
3. שכיבות סמיכה הפוכה
שם תרגילים עולה כי הידיים בזמן שהוא רץ אינם לפנינו ומאחורי. אתה יכול לסמוך על ספסל, כיסא או חפץ מוצק ויציב אחרים (ספות אינן מתאימות להיות לתפקיד זה). כאשר שכיבות סמיכה הפוכה יש לזכור כי הם נותנים המתח ניכר על הכתפיים. לפיכך, אם היה לך או יש לך בעיות עם מפרקי כתף, פעילות גופנית עדיפה לא לבצע.
תפנה את גבך אל התמיכה, לשים את הידות לאחור על רוחב הכתפיים, לנוח אותם על קצה התמיכה, האצבעות צריכות להסתכל קדימה. הרגליים להאריך קדימה, והשאר על הרצפה עם העקבים שלו, הגב צריך להיות המשיך ישר. מנמיכים את הירכיים על ידי כיפוף המרפקים כדי 90 מעלות. נסה לשמור את המרפקים לצדדים. רד נמוך ככל האפשר על הרצפה, ואז triceps כוח לחזור לנקודת ההתחלה. אין צורך לעשות את זה מדי בחדות נקע את הגוף כולו, אחרת לא יהיה אפקט רצוי עבור שרירי הזרוע.
ספורטאים מתקדמים לבצע את התרגיל הזה, זורק רגליו על הספסל השני ושחרור, כך בין שני הספסלים.
4. העיתונות הצרפתית
תרגיל זה בזמן ישיבה או שכיבה יכול להתבצע, תצטרך משקולות.
שבי על קצה של כיסא, לשמור על גב ישר. הרם את המשקולות עד, ואז לכופף את הזרועות במרפקים, הורדת המשקולת מאחורי הראש. המרפקים צריכים להיות מופנים אותו כלפי מעלה. לאט ליישר ולכופף את המרפקים ב dumbbells כפיפה צריך ללכת על הראש. הקפד לבדוק את מקומו של המרפקים, הידות לא צריכות להיות רחוקה "רתע" מן הראש כאשר אתה עושה מאמץ לגייס את המשקולות, גם לא צריך לעשות את זה בהתפרצויות, מתאמץ כל גופו. תתרכז מקבל אותו לעבודה את היד האחורית. התרגיל חוזר 2-3 סטים של 15 פעמים.
הגרסה של אותו תרגיל בשכיבה: שכבי על ספסל, לתפוס משקולת. ראשית, להרים אותם מעל עצמו, ואז עברה בחוץ בראשו על ידי כיפוף הזרועות והמרפקים. מרפקים צריכים להסתכל על התקרה, ולהיות נעולים במקום בכל שלבי התרגיל.5. זרועות רחבות של המדרון
הנה שוב, תצטרך משקולות. לעמוד זקופים, בידיים לקחת משקולת, לכופף את הרגליים בברכיים. שמירה על הגב ישר, להטות את הגוף קדימה. שים את הידיים שלך עולה בקנה אחד עם המקרה - לאורכו. תקן עמדה זו - זהו שילוב המקורי. אחר כך הם לכופף את המרפקים, לא משנה את המיקום של הגוף מבלי לכופף את הגב. התרגיל מתבצע בקצב רגוע, בלי מטומטם.
אתה תהיה מעוניין לדעת 9 התרגיל האפקטיבי של הסנטר השני.
