כמו בבית למתן את היד האחורית ואת השרירים? 4 תרגילים שיחזקו את השרירים של אזורים בעייתיים במהירות.
להדק ידייםדחיפת עזרה (קלסית או הפוך) ועוד מגוון של תרגילים עם משקולות. משקולות במשקל עשויות להיות מינימאליות: 1-3 קילו מספיק. נסה לעשות את התרגילים לאט, בלי תנועות פתאומיות וזינוקים. לפיכך, לא רק את השרירים כדי לשאוב מעל, אבל המתיחה. כתוצאה מכך, מצד יקבל צורה יפה.
זכור כי קרוב מידי ממוקמים זה לזה במהלך הארכה כפיפה, כך גדל העומס על שרירי הקיבורת ואת השרירים. אחרת, אתה לא ללחוץ ידיים, ועל החזה.
במצב אימון - 2-3 סטים של 15-20 חזרות. נסו להגביר את העומס בהדרגה. מספיק כדי לתת תרגיל 10-15 דקות 3 פעמים בשבוע - ו ב 3 חודשים שתעריך את התוצאה.
Top-4 תרגיל זה מהר לחזק את השרירים של אזורים בעייתיים / istockphoto.com
תרגיל Top-4 עבור הידיים והרגליים
1. מכון משקולת מאחורי הראש. יד עם מטומטם לכופף את המרפק ואת הראש על הראש. Elbow היד עובדת מצביע זקוף, גב ישר. נעל את היד בתנוחה קבועה, מתאמץ זרוע אחורית ויישור היד, להרים את המשקולת. חזור 20 פעמים ולשנות את יד עבודה.
2. הטה את גופך קדימה כך הבטן ונגעה בירך. תוריד את הידיים, מכופף במרפקים, גב, לנעול אותם בתנוחה זו. בעודכם נושפים, לכופף את הזרוע במרפק, על העיקול לשאוף.
חזור על התרגיל 15-20 פעמים.3. Plank על הספה. קח את עמדת קרש עם תמיכה על אמות הידיים והרגליים (כמו בתמונה). הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות. ודא כי הגוף היה הכי ישר קדימה. בטן להדק לסגת. האם 2 סטים של 30 שניות.
4. שכיבות סמיכה הפוך. לשבת על הספה נשק ישר רזה על קצה הספה. לקרוע את הישבן של הספה ומתגלגלים גוץ בלי לגעת ברצפה. שמור על הגב שלך ישר, למשוך הבטן והישבן. חזור על 15-20 פעמים.
כמו כן יהיה מעוניין לקרוא את זה: 5 תרגילים המדורגים עבור יציבה ואפילו חזרה
