כלול את המאכלים העשירים בחלבונים ברשימת הקניות הבאה שלך.
בטח שמעתם כיצד טונה משומרת, כמוצר עתיר חלבונים, מאבדת מהפופולריות שלה? המכירות של מוצרים איכותיים אלה צנחו ב -40% בשנים האחרונות, על פי ה- USDA. זאת מכיוון שהיום ניתנת ההעדפה למזון אורגני טרי.
להלן 6 מזונות חלבונים בריאים שכנראה לא אוכלים מספיק פעמים.
1. עדשים
בנוסף לאופציות המשומרות והקפואות, תוכלו לקנות עדשים מאודות מוכנות לאכילה ממקטעי הירקות בחנויות רבות. מנת עדשים אחת מכילה כ -18 גרם חלבון, 16 גרם סיבים תזונתיים (מעל 60% מהערך היומי), וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים.
לנשנוש תוך כמה דקות, מערבבים קומץ ירקות עלים עם רוטב של חומץ בלסמי, חרדל ורוטב צמחים איטלקי. מפזרים עדשים, 1/4 אבוקדו, וכמה כפות זרעי דלעת מעל.
2. חלבון אפונה
אמנם עדיף ללכת על אוכל שלם, אך רבים מהם מעריצים גדולים של חלבון אפונה, שמקורו באפונה מפוצלת צהובה או ירוקה. חלבון אפונה זה הוא ללא גלוטן ולא אלרגני. קציצה אחת העשויה מחלבון אפונה מכילה לפחות 25 גרם חלבון.
אפשר לפזר חלבון אפונה על סלט של ירקות חתוכים ומעליו רוטב בשר על בסיס חומץ. אפשר להניח אותו גם בין עלי חסה לצד עגבניות, בצל ואבוקדו, מוגש עם צ'יפס תפוח.
3. ביצים קשות
ביצים קשות קלות מאוד להכנה וניתן לרכוש אותן גם מוכנות. כל ביצה כזו מכילה 6 גרם חלבון עצומים. בנוסף, מחקרים עדכניים מראים שלכולסטרול בביצים אין השפעה מועטה או לא על רמות הכולסטרול בדם. למעשה, אצל מבוגרים בריאים אכילה של עד שלוש ביציות שלמות ביום מעלה את הכולסטרול HDL "הטוב" ומורידה את הכולסטרול ה"רע "של LDL. חלמון ביצה מכיל את עיקר חומרי המזון, כלומר לפחות 90% או כולין, ויטמין D, סידן, ברזל, אבץ, ויטמין B12, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3.
הוסיפו ביצים קשות לסלטים להגברת חלבון מיידית. אפשר גם לקצוץ אותם ולזרוק אותם עם תרד, עגבניות, בצל אדום, סלרי ופלפלים וכף קטנה של קינואה צוננת מבושלת בתיבול מחית אבוקדו.
4. אבקת חלבון צמחית
הנה מוצר מעובד נוסף שניתן להכין עם מרכיבים פשוטים וטהורים ולהשתמש בו במגוון רחב של מנות. כדור אחד של אבקת חלבון צמחית יכול לספק 20 גרם חלבון, דלים בפחמימות ושומנים. מלבד הקצפה לשייק, אבקת חלבונים צמחית לא עשויה בטעם יכולה להיות הוסיף להגדלת תכולת החלבון של שיבולת שועל או דגני בוקר, לביבות בננה, מרקים מלוחים ו פירה.
5. שעועית
מנה אחת של שעועית צמחית אורגנית מכילה כ 12 גרם חלבון וסיבים. לחטיף מהיר ומזין, הגישו את השעועית עם ברוקולי מאודה ופסטו.
6. יוגורט יווני
גם יוגורט יווני צמחי וגם חלבי יכול להיות מקורות טובים לחלבון מוכן לאכילה. תלוי במותג, מיכל יוגורט נפרד אחד מכיל 11-14 גרם חלבון. הדבר הנהדר ביוגורט יווני הוא שניתן ליהנות ממנו גם מתוק וגם מלוח. לאופציה מתוקה, הוסיפו פירות טריים, אגוזים או זרעים, קצת סירופ מייפל, קורט קינמון וג'ינג'ר מגורר. לאופציה מלוחה, הוסיפו שום, שמיר טרי, חומץ יין אדום, מלח ים ופלפל שחור, ואז זרקו מלפפונים קצוצים, עגבניות ובצל אדום.
תמוך כמוך והירשם, שתף ברשתות החברתיות. השאירו את התגובה שלכם.
15 המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי
9 ירקות עשירים בחלבון
10 מאכלים לאכול מדי יום
