איך לשאוב את התחת: תרגילי TOP-6 שתמיד עובדים - צילום

ישבן יפה: 2 מרכיבים עיקריים

אנשים רבים חושבים בטעות שהסוד של הישבן הנשאב טמון בסדיר סקוואט ודדליפט. יש בזה אמת. אבל אם אתה מגביל את האימון לשני התרגילים האלה בלבד, אתה לא יכול לא רק להשיג את התוצאה הרצויה, אלא גם לפגוע בגוף.

גישה משולבת חשובה כאן, ולא כדאי לחפש גלולת קסם. יש לקחת בחשבון את השגרה היומיומית, לוח הזמנים של העבודה, את כמות המים שתויים ביום, את איכות השינה ואת סדירות האימונים. המפתח להצלחה טמון באורח חיים הרמוני. הוא זה שעוזר להשיג לא רק ישבן יפה, אלא גם גוף בריא בכללותו. אז אל תתלו בתרגיל אחד, חשוב לעבוד בצורה שיטתית והוליסטית.

נקודה חשובה היא תזונה נכונה

אחת הנקודות החשובות שעוזרות לקבל דמות יפה באופן כללי ומשפיעה על צורת הכמרים היא תזונה נכונה. אפשר לבלות בלי סוף באולפן הכושר, אבל אם יש בלגן, אז המטרה לא תושג.

כדי שהשרירים יגדלו הם זקוקים לחלבון. מכאן נובע כי שרירי הזוהר צריכים יותר ויותר חֶלְבּוֹן. הדיאטה שלך צריכה להיות מגוונת ותכלול תמיד חלבון. הוסף לתפריט דגים, בשרים רזים, עופות, קטניות, פירות ים ובשרים.

אבל כל העניין הוא לא רק על חלבון. חשוב שהגוף יקבל אנרגיה. לכן על הדיאטה להכיל בהכרח דגנים, פירות וירקות, אגוזים ושמנים לא מזוקקים. שימו לב למאזן המזון החלבוני, הפחמימות והשומנים, ותעזרו לגוף להסתגל למתח, וקת יפה לא תמתין לכם. האפשרות האידיאלית להשגת מטרה זו היא שלוש ארוחות ביום. ואל תשכח שהוא צריך לכלול את הפרופורציות הנכונות של חלבון, שומן ופחמימות.

אתה רוצה תחת נחמד? הכשרה קבועה היא הכרחית / צילום: מועדון הכושר hiitworks

תוכנית אימונים

כמובן שתזונה חשובה מאוד. אך אימון קבוע הוא הכרחי (שימו לב, הוא קבוע). אין נוסחה אוניברסלית, תרגיל קסמים שיעזור לך לשאוב מייד ישבן יפה. הכל קורה בהדרגה ובעזרת המאמצים שלך.

נדרשת בדיקת כושר כדי ליצור תוכנית אימונים. זה יעזור לך להבין את מבנה גופך, את רמת הכושר שלך, לבחור את התרגילים הנכונים ולא לכלול את אלה שעלולים להזיק.

כדי לשאוב ישבן יפהפה, אתה לא צריך להיות מוגבל לסוג אימון אחד, אלא לשלב כמה סוגים בבת אחת. להלן שלושה סוגים המתאימים ביותר להשגת מטרתך.

שלושה סוגים של אימונים שיעזרו לך לקבל ישבן יפה

1. אימונים במרווחים גבוהים, או HIIT. בעזרת אימונים כאלה נשרף שומן, חילוף החומרים משתפר וכל המיותר נעלם. בדרך כלל, אימונים כאלה מורכבים מקפיצות שונות הכוללות את שרירי הגלוטל. כמובן, עדיף להתאמן תחת פיקוחו של מאמן, כדי לא לפגוע בעצמך, טכנית עשה הכל נכון ונשאב את השרירים הדרושים.
2. אימון כוח. מה שדיברנו עליו קודם הוא שאתה לא יכול לשאוב תחת יפה בלי להכביד. לכן, אימוני כוח צריכים להיות על פי לוח הזמנים שלך לפחות פעמיים בשבוע. בדוק תרגילי TRX, משקולת וקומקום, או נסה את פלטפורמות Procedos. האחרונים מבוססים על ביצוע צעדים שונים הטבעיים לישבן, כמו ריצה. ביצוע תרגילים על הרציף, אתה נותן עומסים שונים על הישבן ומשאב את כל חלקי השריר. תרגילי משקולת הם חלק בלתי נפרד מקת יפה. אבל עדיף לבצע אותם תחת פיקוחו של מאמן, כדי לא לפגוע בעצמך ולבחור בעומס הנכון.
3. אימון התאוששות. לעתים קרובות מאוד אנשים מעייפים את הגוף באימון כוח, ושוכחים מחשיבות ההתאוששות. על מנת שהגוף יסתגל כראוי למתח, אתה צריך לתת לו מנוח. לכן, הוסף אימוני התאוששות לפעילויות שלעיל - יוגה, מתיחות או אימון התאוששות.

6 התרגילים המובילים לישבן יפה

סקוואט

זהו הבסיס והקלאסיקה של הכוח אימונים. הכריעה הפשוטה ביותר עוזרת לבנות את התחת ולעצב את הירכיים. אך זו לא אפשרות האימון הטובה ביותר לבעלי גב או מפרקים. עדיף לעשות הכל בפיקוחו של מאמן. בעת ביצוע התרגילים, לא אמורה להיות אי נוחות בגב התחתון, ועליך להשתמש לא רק בירכיים, אלא גם בישבן עצמם. זו הסיבה שחשוב לתרגל את הטכניקה עם מאמן.

סקוואט - הבסיס והקלאסיקות של אימוני כוח / צילום: מועדון הכושר hiitworks

סקוואט גביע

תרגיל נוסף שניתן לעשות בכל רמת כושר. אלה אותם סקוואטים קלאסיים, אך עם משקולות.

כדי לעשות זאת, תזדקק לקומקום פעמון עם משקל שנוח לך.

• רגליים - רוחב כתפיים זו מזו, רגליים - מקבילות זו לזו.
• החזיק את הקטלון בזרועות כפופות בגובה החזה.
• סקוואט עם האגן בגב.
• חזור למצב ההתחלה.
• בצע 1-5 גישות 10-15 פעמים.

גשר גלוטאלי

תרגיל פשוט שלא רק ישאוב את התחת, אלא גם יעזור להיפטר מכאבי גב תחתון. לכן, חובה לעשות זאת. אם אתה רוצה תחושה חדשה ואפקט טוב יותר, נסה את ה- Truster Hip עם משקולת.

• התמקם בניצב לספסל והנחי את שכמותך עליו.
• הניחו את המשקולת על הירכיים כשרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את האגן, דחף את הרצפה ברגליים.
• עצרו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

שימוש בכדור תרופות מאפשר לך להשיג אפקט גדול יותר / צילום מועדון הכושר hiitworks

ריאות

עוד אחד מהתרגילים העיקריים שעוזרים לבנות את הישבן. נהוג שהגוף נוקט בצעדים, וזו אחת הווריאציות שלו. ישנן אפשרויות רבות לריאות עם קושי ועומס משתנים. יחד עם זאת, הם בטוחים לחלוטין, מכיוון שהם מעניקים עומס קטן בלבד על הגב. אך חשוב לבצע את טכניקת הביצוע כדי לא לפגוע בעצמך.

בנוסף לריאות הקלאסיות, נסו את אחת הווריאציות - ריאות קדימה עם טוויסט. לקבלת השפעה רבה יותר, נסה להשתמש בכדור תרופות.

• הרגליים הן בערך רוחב האגן, מקבילות זו לזו.
• החזיקו את כדור התרופות בידיים בגובה החזה.
• צעד את רגל ימין קדימה.
• הורד על ידי כיפוף הרגליים והעבר את משקלך לרגל ימין.
• פנה ימינה תוך כדי דחיפת הכדור 45 מעלות.
• ואז מיד חוזרים לעמדת ההתחלה.

בצע 1-5 סטים של 10-15 חזרות לכל רגל.

ריאות הן התרגיל העיקרי המאפשר לך לשאוב את הישבן / צילום מועדון הכושר hiitworks

עלו על הרציף

זהו תרגיל חובה עבור ספורטאים מקצועיים. זה כולל לא רק את הישבן, אלא גם את הרגליים והשרירים המייצבים. הודות לתרגיל זה, הגוף נעשה בולט וחזק יותר.

כדי להקשות, נסה לעלות לרציף עם משקולות.

• הרם פלטפורמה בדיוק מעל גובה הברך.
• החזיקו את המשקולות בידיים כלפי מטה.
• כפות הרגליים פונות קדימה.
• העבר את רגל ימין על הרציף וודא שהיא יציבה.
• העבר את המשקל שלך לרגל ימין וטיפס למעלה.
• חזור למצב ההתחלה.

בצע 8-12 חזרות לכל רגל.

הרמת הרגל

זוהי אופציה נהדרת לבית אימונים. אינך זקוק לציוד או משקולות נוספים. אך זכרו את הטעות הנפוצה ביותר בעת ביצוע תרגיל זה: העמסת יתר על הגב התחתון, במקום להשתמש בשרירי הישבן.

האפשרות הבטוחה ביותר לגב התחתון ובאותה עת יעילה לישבן היא תנועה מעגלית עם הירך, עומדת על ארבע.

• לעלות על ארבע.
• בצע תנועות מעגליות איטיות כאשר רגל ימין כפופה בברך.
• נסו להשתמש במשרעת המקסימלית, אך מה שיהיה לכם נוח.

בצע 4-8 חזרות לכל רגל, גם בכיוון השעון וגם נגד כיוון השעון.

אל תשכח שאפקטיביות התרגיל והשגת המטרה תלויות בעקביות ובסדירות. זכרו אורח חיים הרמוני, תזונה נכונה והחלמה. כל מה שבמתחם יתן תוצאה חיובית. ואם אתה עדיין לא יודע לאן ללכת ואיפה להתחיל, עשה מבחן כושר. ואחרי זה תוכלו לבנות תוכנית אימונים ולעבור בשביל לגוף יפה.

אתה גם מעוניין לקרוא:

איך לעשות ספורט אם אין לך זמן לזה

איזה ספורט הכי מתאים לאמא לעתיד