לחץ תוך 8 דקות: כל האמת על אפקטיביות התוכנית

ככל שהקיץ קרוב יותר, כך נשים מעריכות את עצמן במראה בצורה ביקורתית יותר. החלק העיקרי של הביקורת נופל לרוב על הבטן. זה שבחורף התחבא בצניעות בגלימות ובסוודרים חסרי צורה, מתנפח עכשיו בבוגדנות מכל החצאיות והג'ינס. כדי להיכנס לכושר, אתה לא צריך לענות את הגוף בשעות אימון. מומחים מערוץ הכושר הפופולרי ביוטיוב Passion4Profession טוענים שמספיקות לכך 8 דקות ביום. התוכנית שלהם "פיסול גוף: שרירי בטן תוך 8 דקות" זכתה לפופולריות עצומה בעולם: היא לגמרי בחינם וזמינה באופן חופשי באינטרנט. הבנו את מורכבות האימון והערכנו עד כמה מציאותי להשיג תוצאות גלויות באמצעות תוכנית זו.

לחץ תוך 8 דקות: איך התוכנית עובדת

תוכנית הידוק הבטן בת שמונה דקות מכוונת לכל שרירי הבטן. במהלך התרגיל אתה עוסק בשרירי האלכסון, הרוחב והרקטוס. המוזרות של האימונים היא שהם אינם מנוהלים על ידי אדם, אלא על ידי מאמן רובוטי. הוא מודגש באדום באיזה שריר אתה משתמש במהלך ביצוע תרגיל מסוים. לתוכנית יש ארבע דרגות קושי, אך תוכנית האימונים זהה: עליך להשלים 8 תרגילים תוך 8 דקות. כל אחד מהתרגילים מקבל 45 שניות, ואז ניתן הפסקה של 15 שניות. לא תאבד את הקצב: כל התוכניות מלוות בספירה מילולית.

עוצמת התוכנית תלויה בתוצאות הרצויות / istockphoto.com

כדי להשיג אפקט גלוי, עליך לבצע את התוכנית לפחות 5 פעמים בשבוע. למרבה המזל, לא קשה להקצות לכך 8 דקות זמן. יחד עם זאת, אינך יכול לעבור לרמה חדשה עד שתשלוט ברמה הקודמת. מומחי Passion4Profession ממליצים להקדיש לפחות 10-14 יום ללימוד כל רמה. עוצמת השיעורים המומלצת נראית כך:

• שבוע ראשון: דרגה 1 (3 פעמים בשבוע)
• שבוע שני: דרגה 1 (4 פעמים בשבוע)
• שבוע שלישי: דרגה 1 (5 פעמים בשבוע)
• שבוע רביעי: דרגה 1 (3 פעמים בשבוע), דרגה 2 (פעמיים בשבוע)
• שבוע חמישי: דרגה 1 (פעמיים בשבוע) דרגה 2 (3 פעמים בשבוע)
• שבוע שישי: דרגה 2 (4 פעמים בשבוע)
• שבוע שביעי: דרגה 2 (5 פעמים בשבוע)

אם תלך לכל רמה חדשה על פי התוכנית המתוארת, תוכל לשלוט בתוכנית כולה בקלות רבה, ללא כאבי שרירים וכאבים בשרירים. אבל לקבלת תוצאה מהירה יותר, תצטרך לסבול מעט. אם אתה רוצה להיות יפה בטן שטוחה עד הקיץ, אתה צריך להתחיל בשיעורים כבר עכשיו, ובמקביל לעבוד על עצמך על פי לוח זמנים מפורש:

• שבוע ראשון: דרגה 1 (7 פעמים בשבוע)
• שבוע שני: דרגה 1 (3 פעמים בשבוע), דרגה 2 (4 פעמים בשבוע)
• שבוע שלישי: דרגה 2 (7 פעמים בשבוע)
• שבוע רביעי: דרגה 2 (3 פעמים בשבוע), דרגה 3 (4 פעמים בשבוע) 

שרירי הבטן תוך 8 דקות: תיאור התרגילים

התרגילים הבסיסיים לתוכנית הם די פשוטים. ניתן לקרוא להן טכניקות בטן בסיסיות הנמצאות במתחמים רבים אחרים. הטריק כאן הוא בעוצמת הביצוע, בסטים קצרים ותכופים, ובהפוגה קצרה. שרירי העיתונות מתוחים לסירוגין ומהיר, בשל כך מושגת התוצאה.

חשוב מאוד לעשות את התרגילים בצורה נכונה / istockphoto.com

הַעֲקָמָה. שכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש. כופף את הברכיים וננעל. הרם והורד את פלג גוף עליון כדי שהפלג גוף התחתון לא יירד מהרצפה.

פיתולים עם המרפק לברך שמאל. ובאותה תנוחה (בשכיבה על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש), נסו לגעת בברך שמאל עם המרפק הימני. תוך כדי זה, כופף את רגל שמאל, מושך את הברך עד המרפק. בתרגיל זה חשוב להישען על הגב התחתון. נסו לבצע תנועות עם כמה שיותר משרעת.

פיתולים עם המרפק עד הברך הימנית. התרגיל הקודם, שבוצע ברוורס: ביד שמאל לברך ימין.

לגעת ברגליים. שוכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה והחזק אותן בזווית של 90 מעלות לגופך. נסו להגיע לקרסוליים או לגרביים בשתי הידיים. אתה רק צריך להרים ולהוריד את פלג גוף עליון.

כפיפות בטן הפוכה. שוכב על הגב, הניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. חצו את הרגליים ונסו להעלות את הברכיים לחזה. למתח רב יותר בשרירי הבטן תוכלו להרים את הראש והכתפיים מעלה מבלי להתאמץ בשרירי הצוואר.

מתפתל שמאלה. שוכב על הגב, הורד את הברכיים לצד שמאל של פלג הגוף העליון. ידיים מאחורי הראש שלך. משוך את הצד הימני של פלג גוף עליון לכיוון הברכיים על הרצפה. חשוב מאוד כאן למתוח עם פלג הגוף העליון, מבלי להשתמש בשרירי הצוואר.

פיתול ימינה. דומה לתרגיל הקודם, אך לצד השני

זריקות בין הרגליים. שוכב על הגב, כופף את הברכיים ומשאיר מרחק של 10-15 ס"מ ביניהם. שלבי את הידיים מאחורי הראש ו"דחפי "אותן לחלל שבין הרגליים. במקביל, נסו להרים את מבטכם, מבלי לדחוף את הסנטר לחזה או לזרוק את הראש לאחור.

שרירי הבטן תוך 8 דקות: יעילות התוכנית

"Abs בתוך 8 דקות" לא נלחם בעודף משקל / istockphoto.com

כדי לעמוד בציפיות שלך מהשיעורים, הקפד לזכור שתוכנית זו אינה מיועדת ירידה במשקל. כל מחזורים קצרים של אימון אינטנסיבי רק עוזרים לחיזוק השרירים. אם ה"קוביות "שלך מוסתרות בבטחה מתחת לשומן, הן יתחזקו, אך עדיין יהיו עדינות. לכן יש לשלב את התוכנית "לחץ תוך 8 דקות" עם המעבר לתזונה נכונה. אתה לא צריך להרעיב את עצמך או למות. מספיק לוותר על מאכלים מתוקים ועמילניים, להוסיף את כמות הירקות המקסימלית לתזונה היומית ולשתות כמה שיותר נוזלים.

להלן מספר כללים בסיסיים שיעזרו לך להשיג את התוצאות הגלויות במראה של התוכנית שלך:

סְדִירוּת. אתגר את עצמך לא לדלג על שיעורים או לתזמן אותם מחדש עד למחרת. בהתחלה (במיוחד אם בחרת בגישה אינטנסיבית לאימונים) תתייסר מכאבי גרון, ויהיה קשה להכריח את עצמך לבצע תרגילים "דרך כאב". עם זאת, זכרו כי בעוד מספר ימים תוכלו להיות בלוח הזמנים הנכון.

טֶכנִיקָה. שימו לב לנכונות התרגילים. זה מאוד חשוב כאן, כי האימון עצמו הוא קצר, וכל טעות מוציאה ממך חלק מהתוצאה. טוב אם בשיעורים הראשונים מישהו יצפה בך מהצד ויסייע לך לתקן את הטכניקה שלך.

תופעות לוואי. תוך כדי התעמלות, שמור על התמקדות בבטן וכמה שתרצה נסה לא להדק את שרירי הצוואר. מתיחה מוגזמת של עמוד השדרה הצווארי לא רק תפחית את יעילות התרגילים: לאחר כמה ימים, פשוט לא תוכלו לסובב את הראש.

מצב. אף אחד מהאימונים אינו מומלץ בקיבה מלאה. תוכנית זו אינה יוצאת דופן. אם זה עתה סיימת לאכול (גם אם היה חטיף קל), דחה את התרגיל בשעה לפחות.

משלימים את התוכנית בפעילות גופנית אחרת / istockphoto.com

גישה מורכבת. אם יש לך "מזל" עם עבודה בישיבה, או שאתה בישיבה ביסודך, הוסף פעילויות גופניות אחרות לתוכנית שרירי הבטן שלך. זה יכול להיות ריצה קצרה בבוקר, תרגיל בסיסי של כמה תרגילים, או לפחות הליכה.

סדר פעולות. אל תרוץ לפני הרכבת ואל תנסה לשלוט בכל הרמות תוך שבוע. המפלגה הרביעית היא בכלל לא זן, עם ההגעה אליה, מיד "תראו" את הקוביות הנחשקות על העיתונות. אם משלבים אימונים עם תזונה נכונה ועומסים נוספים, תוכלו להגיע לתוצאות גלויות גם ברמה השנייה. עדיף להקדיש יותר זמן לשיוף הטכניקה שלך, ולעבור לשלב חדש רק לאחר שהקודם יפסיק להלחיץ ​​אותך.

אתה גם מעוניין לקרוא:

אימון בבית: תרגילים פשוטים לשמירה על כושר

איך לחזק את שרירי הידיים בבית

הכנת המותניים: אימונים אופנתיים TOP-5 לירידה במשקל