איך לחזק את שרירי הידיים בבית

עם תינוק אישה מאמנת את זרועותיה כל יום, מבלי לחשוב על זה בכלל. לגדל את הילד, להוריד אותו, לתפוס אותו ביד אחת, להחזיק אותו ביד השנייה זו מערכת התרגילים הטובה ביותר עם עומס קבוע על השרירים. לכן, כל האימהות לבנות שנה יכולות להתפאר בהקלה יפה, אשר נשים אחרות משיגות בעקשנות בחדר הכושר. עם זאת, החל מגיל שנה וחצי מסתיימת התקופה ה"ידנית "בחיי התינוק, ושרירי זרועות האם מתחילים לאבד את צורתם במהירות. כדי להפוך את התהליך הזה, מספיק לבצע סט תרגילים פשוט מדי יום. רק 10-15 דקות ביום, ובקיץ הידיים שלך יהיו שוב יפות וכושר.

נשים רבות חוששות לאמן את זרועותיהן כדי לא לקבל את האפקט של פיתוח גוף. לכן, הם מרבים להתפטר משרירים נפולים, ובוחרים ב"פחות מבין שתי רעות ". למעשה "משאבה" שְׁרִיר הידיים קשות לאישה. מסת השריר של המין ההוגן היא 10% פחות מזו של גברים. לכן, כדי לשאוב שרירים, נשים זקוקות לשעות אימון רבות עם עומסי כוח והרמת משקל רב. כך שכמעט בלתי אפשרי לקבל בבית "הקלה הררית" לא אסתטית.

שרירים נפולים ונפולים בזרועות מפריעים לנשים רבות

כדי לתקן אזורים בעייתיים, להדק שרירים נפולים וליצור קו ברור ויפה של הידיים וחגורת הכתפיים, פעל לפי כללים פשוטים באימון. אתה תמיד צריך להתחיל במספר הגישות המינימלי ובמשקל הקטן ביותר.

כמות ההתחלה האופטימלית היא לחזור על התרגיל שלוש-ארבע פעמים. לאחר שבוע ניתן להגדיל את מספר החזרות לעשר. ורק אחרי שאתה מרגיש שהשרירים שלך התחזקו, אתה יכול (אופציונלי) לבצע את התרגילים פעמים רבות יותר או להגדיל את משקל הקליע. אגב, בשביל התרגילים האלה בכלל לא נחוץ לקנות משקולות. שני בקבוקי פלסטיק של חצי ליטר יעשו זאת. בעתיד, יש להגדיל את המשקל בהדרגה - ראשית, קחו בקבוקים בנפח 0.75 ליטר, ורק אז העלו את ה"קליפה "של ליטר.

במקום משקולות לאימונים ביתיים, תוכלו להשתמש בבקבוקי מים

דחיפה כלפי מעלה מהקיר

הדרך הטובה ביותר להתאמן על שרירי הזרוע תלת ראשי האם שכיבות סמיכה. הם לא צריכים שום פגזים, והעומס מווסת בצורה אופטימלית על ידי משקל גופם. שכיבות סמיכה מהרצפה יעילות ביותר ליצירת קו יפה של זרועות וכתפיים. אך לא לכל הנשים ניתנת טכניקה זו בקלות ובפעם הראשונה. כדי להכין את השרירים לתרגיל זה, התחל עם שכיבות סמיכה בקיר.

עמדו ישירות מול קיר באורך הזרוע. הניחו את הידיים ישירות מול החזה, והניחו את כפות הידיים על הקיר. התכופפו ותרפקו את המרפקים, התקדמו לכיוון הקיר והתרחקו ממנו. יחד עם זאת, הרגליים צריכות להישאר במקומן. שמור על ראש ישר וודא שגב ישר במהלך ההובלה (ללא עיגול בגב התחתון).

שכיבות סמיכה מהרצפה יעילות מאוד, אך לא כולם ישתלטו בהן בפעם הראשונה

משיכת קליע לסנטר

תרגיל זה מכוון ליצירת תלת ראשי יפה - זהו החלק של הזרוע בה ניתן להצטבר מרבצי שומן, ושם העור לרוב מתבשל. כמו כן, דחף הקליע לסנטר מתקן את שרירי חגורת הכתפיים ומחזק את הגב.

קח את המשקולות (בקבוקי המים) עם כפות הידיים פנימה. הזרועות מונמכות ותלויות בחופשיות לאורך הגוף. מבלי לשנות את מיקום הידיים, הרם את הקונכיות לסנטר תוך כדי כיפוף המרפקים. הורד את הידיים למצב ההתחלה.

כיפוף זרועות עם קליע מאחורי הראש

זהו תרגיל יעיל מאוד לתרגול הקלה יפה באמות הידיים, בשרירי הדלתא של הכתף, כמו גם בחלק הפנימי של הזרועות.

קח משקולת אחת (בקבוק מים), עטוף אותה בשתי ידיים והרם אותה מעל לראשך. מתחו למעלה כך שגופכם יוצר קו ישר (אך לא עומד על בהונותיכם). עם זרועות כפופות במרפקים, הביאו את הקליע מאחורי ראשכם נמוך ככל האפשר. נסו לשמור על כתפיכם דוממות. חזור למצב ההתחלה.

כיפוף זרועות עם קליע לחזה

התרגיל מכוון לתרגול שרירי הזרוע (החלק החיצוני של אמות הידיים) ולהיווצרות "כדור" שרירים יפה ומסודר בעת כיפוף הזרוע במרפק.

קח את המשקולות (בקבוקי המים) כשכפות הידיים שלך כלפי חוץ. הגב ישר, הכתפיים מיושרות, הידיים מונמכות ותלויות בחופשיות לאורך הגוף. מבלי לשנות את מיקום הידיים, כופף את המרפקים והרם את הקונכיות עד לרמת החזה. הורד את הידיים למצב ההתחלה. בתחילה, יתכן שתתקשה להרים שתי ידיים בו זמנית. במקרה זה, כופף את המרפקים בתורו, תוך שמירה על מספר החזרות הנדרש עבור כל זרוע בנפרד.

קֶרֶשׁ

הקרש לא רק מחזק את הידיים, אלא גם את שרירי הגב התחתון, הירכיים והישבן

זהו תרגיל יעיל מאוד שנשים רבות נהנות ממנו. בוצע נכון קֶרֶשׁ נותן עומס טוב לא רק על שרירי הזרועות, אלא גם מהדק את שרירי הבטן, הירכיים והישבן. בנוסף, הקרש מחזק את השרירים בגב התחתון ועוזר לעצב יציבה יפה.

שכב על הרצפה עם מרפקים כפופים וכפות הידיים הפתוחות שלך ממש מתחת לכתפיים. יישר את זרועותיך, כיפוף אותן במרפקים והרם את גופך מהרצפה. במקרה זה, הרגליים צריכות לנוח על האצבעות. נסו לשמור על קו גופכם ישר. טעות הפלאקה הנפוצה ביותר היא צניחה או הרמת הישבן והירכיים. כדי להתחיל, החזק את המוט למשך 30 שניות, והגדיל את הזמן בהדרגה לדקה.

אתה גם מעוניין לקרוא:

גוף דק בבית: תרגילי TOP-3 לירידה במשקל

איך לעשות ספורט בבית: תרגילי TOP 5

אימון בבית: תרגילים פשוטים לשמירה על כושר