כיצד להפסיק לאכול לחץ: חמש הדרכים המובילות להשתלט על אכילת יתר

באיזו תדירות, ברגעים מתוחים, היד שלך מושיטה יד אל ממתק, קוטל, חתיכת נקניק או כל זוטה אחרת שניתן לזרוק לפה? האוכל מעולה, והכי חשוב, זה עוזר במהירות להתמודד עם רגשות וחוויות שליליים. פסיכולוגים הוכיחו שברגע הלעיסה נשלחים דחפים למוח שעוזרים לאדם להירגע. אך השמחה מכך תהיה קצרת מועד. בתגובה לפסיכולוגים אומרים התזונאים: כל מה שאוכלים בגלל לחץ מופקד בבטן. המשמעות היא שההרגל לתפוס חרדה לוקח אותך עוד ועוד מדמות טובה. בנוסף, לאחר חטיפים כאלה, אדם "אוכל" את עצמו לעיתים קרובות יותר בגלל רגשות אשם וחוסר כוח רצון.

מדוע אנו תופסים מתח וכיצד הוא מזיק לגוף

התחל בלהפסיק להאשים את עצמך. למעשה, תפיסת מתח אינה רצון חלש, אלא תגובה ביולוגית רגילה לחלוטין של הגוף. כל רגש או חוויה שליליים מגדילים את הייצור של הורמוני גלוקוקורטיקואידים (המפורסם שבהם הוא מה שמכונה הורמון הלחץ קורטיזול). אלה, בתורם, שולחים אות למוח לגייס משאבי אנרגיה. בגלל זה התיאבון עולה. אחרי הכל, מקור האנרגיה העיקרי עבורנו הוא אוכל.

התקף לחץ אינו חולשה, אלא תגובה ביולוגית של הגוף / istockphoto.com

מנקודת מבטה של ​​הפסיכולוגיה, הכל גם מוסבר בפשטות. כאשר אנו חווים מתח אנו מחפשים באופן לא מודע הזדמנויות לתגמל או לנחם את עצמנו. לכן העצה "להחליף את החטיף בסקוואט", למרות המסר הנכון, עובדת בצורה גרועה מאוד. איזה תגמול אם אתה צריך להשקיע בזה קצת יותר מאמץ. ואגב, זה בחיפוש אחר "נחמה" שלרוב אנו בוחרים בתפוח לא בריא. כדי להרגיש טוב יותר, הגוף מבקש את מה שידוע כמזיק. חריף, מלוח, שומני, מתוק - כל אוכל עם טעם בולט מתאים. וככל שמזיק יותר, כן ייטב. מנגנון ההצדקה העצמית מופעל: "אני לא סתם ככה, אלא בגלל שאני מרגיש רע".

עם זאת, לאחר מספר שעות, לאחר שהכניע את הגלוקוקורטיקואידים שלהם, אדם מתחיל לחוש חרטה. ויש לכך סיבה. לאחר לחץ, רמות האינסולין עולות בגופנו. המשמעות היא שה"פרס "הנאכל מתיישב על הבטן והופך ל שומן בבטן. ככל שיש יותר שומן כזה, כך הסיכון למחלות מטבוליות ולב וכלי דם גבוה יותר בעתיד הקרוב. כלומר, למרות כל ההצדקות הביולוגיות והפסיכולוגיות, יש לשלוט בהרגל הלחץ. ישנן כמה דרכים די פשוטות אך יעילות לעזור לך להרגיע את "התיאבון העצבני" שלך ולעבור את הרגעים הלא נעימים של החיים ללא גליל או חפיסת שוקולד.

למעלה 5 דרכים להפחתת תיאבון ולהפסקת לחץ

לשבור 10 דקות.

הקדישו חטיף למשך 10-15 דקות כדי לראות בדיוק כמה אתם זקוקים לו / istockphoto.com

פשוט להכחיש את עצמך ממתקים בגלל לחץ יוסיף עוד יותר מתח. ראשית, תחשוב כל הזמן על הממתק החולה הזה. שנית, התחושה שאתה לא מרוצה תתווסף לרעב העצבני. אחרי הכל, אתה בעצמך פשוט שללת את עצמך את הנוחות. הניחו בצד חטיף ל -10 דקות. ואז הגוף יחשוב על זה כעל תגמול שמתעכב בזמן. במהלך תקופה זו, תוכל להחליט אם אתה באמת רוצה את הפרס הזה, ובאיזה תועלת תוכל להחליף אותו.

פיתיון מוחי.

כשאתה חושב על פיצה או המבורגר, אתה מגרה את המוח שלך בצורה כזו שהוא מתחיל "לזרוק" לך את הטעם, הריח, הצורה והצבע של המנה הרצויה. התמונות האלה צצות בראשם בהתמדה, וקשה מאוד פשוט לדחוף אותן הצידה. נסה לנתז אותו בצורה מסודרת תמונה חדשה. פעילות פשוטה אך פולשנית תעשה. לדוגמה, שחק בטטריס, נחש או משחקי ארקייד דינמיים קצרים בטלפון שלך. במקום לשחק, אתה יכול לצייר על נייר או לעצב שטן מפלסטלינה. העיקר ליצור תמונה חדשה שיכולה להפריע לפנטזיות על חטיף מזיק.

התקף בריא.

למד לתפוס לחץ בדרך הנכונה: פירות, ירקות וחלבונים / istockphoto.com

התשוקה למאכלים לא בריאים בתקופות של לחץ ניתנת להסבר ביולוגית ופיזיולוגית. הגוף צריך לגייס אנרגיה, וזה נעשה הכי מהר בעזרת פחמימות. לכן בחרדה צ'יפס, שוקולדים, לחמניות והמבורגרים, מאפים ועוגות "הולכים טוב". לא משנה איך המוח שלך צורח שהוא לא רוצה תפוח, אלא רוצה אקלר עם חלב מרוכז, נסה לשנות בצורה חלקה את ההרגל לעבר יותר מוצרים שימושיים. לאכול מתח עם פירות וירקות (הם מרימים את מצב הרוח ומשפרים את המיקרופלורה במעי), מזון חלבוני (זה רווי במהירות ו משאיר תחושת מלאות לאורך זמן) או ללעוס מסטיק מנטה (ריח הנענע מפחית תיאבון, ולעיסה תגרום לך להרגיש כמוך היה נשנוש).

כלל החלק החמישי.

אל תוותרו על ג'אנק פוד, פשוט שלטו בכמות / istockphoto.com

הרשו לעצמכם ג'אנק פוד. טאבו קשה על "חטיפים" רק ידרבן את הרצון להירגע במצב לחוץ. אפשר מקום בתזונה לאוכל הלא נכון, אך שטח זה יוגבל לחמישית מהסך הכל. לכלכלה יש את עקרון פארטו, או את כלל 80/20. העבר אותו לאוכל, הרשה לעצמך לקבל 20% מערך האנרגיה מ"הנאות מבישות "כמו סינבון, כוס יין או חבילת קרקרים עם בירה. ואז, בתקופות קשות של החיים, לא תהיה מטעה במוצרים מזיקים. ואף יותר מכך - תהיה לך הזכות לאכול אותם, אך לא יותר ממה שאתה צריך.

עקרון ההכנה.

מבשלים כל חטיף כאילו מדובר בארוחת ערב בגלל לחץ / istockphoto.com

יותר מכל, אנו מסתכנים באכילת יתר כשאנחנו תופסים "רק מעט" מהמקרר או ממזנון עם ממתקים. עבור "נחמה" אתה יכול ללכת אינספור פעמים, ואז להתפעל מהכמות הכוללת שנאכלת. אם החלטתם לתפוס חטיף במצב מלחיץ, התכוננו לחטיף הזה כארוחה מלאה. מגישים את המנה. קוצצים או חותכים אותו לחתיכות קטנות. סדרו את החלקים בצלחת לפי סדר מסוים - באופן סימטרי, או על ידי פריסת תמונה, או על ידי בניית צריח. טקס זה יכול אפילו להיעשות בשתי סוכריות. אבל אחרי הכנה כזו, אתה בהחלט לא רוצה שליש.

אתה גם מעוניין לקרוא:

אוכלים לא לאכול בתקופות לחץ

8 טיפים להפסקת אכילת מתח

6 חטיפי לילה שלא יוסיפו קילוגרמים מיותרים