השבוע הראשון מתקרב למתיחת הבית התענית נהדרת. וכמה אנשים בצום עשויים כבר לחוש בתוצאות של סירוב למזון מהיר: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב. סחרחורת, חולשה, עייפות אפשריים. זה מצביע על כך שעליך לשקול מחדש את הדיאטה הרזה שלך. וקודם כל, יש לנתח אם הוא מכיל מספיק חלבונים מהצומח.
"חלבון משמש כחומר פלסטי לבניית כל התאים בגוף האדם. חוסר בחלבון מפחית את הסינתזה של הורמונים, נוגדנים, המוגלובין. לכן, במהלך התענית חשוב לפקח על כמותה בתזונה ולמלא את המוצרים החייתיים החסרים במזונות עשירים בחלבון צמחי, "- כתבה התזונאית המפורסמת בעמוד שלה ברשתות החברתיות סבטלנה פיוס.
10 המזונות המובילים עשירים בחלבון מהצומח
כמה חלבון אנו זקוקים ליום. עבור 1 ק"ג ממשקל גוף תקין, יש צורך ב -1 גרם חלבון. שימו לב לביטוי "מסה רגילה". כי אם אתה שוקל 120 ק"ג, אתה לא צריך לאכול 120 גרם חלבון. עליכם לחשב כמה עליכם לשקול ממדד מסת הגוף הרגיל. ובנה את הדיאטה היומית שלך מנתון זה.
אז, אילו מזונות מכילים חלבון צמחי וכמה יש ב 100 גרם של מאכלים אלה.
- בשר סויה 52 גרם
- סויה 35 גרם
- בוטנים 26.5 גרם
- גרעיני חמניות 21 גרם
- אגוזי לוז 16 גרם
- אגוז 14 גרם
- עדשים 9 גרם
- שעועית, אפונה מבושלת 8.4 גרם
- פטריה לבנה 3.7 גרם
- כרובית 1.9 גרם
מוסיף רטבים ותבלינים מעניינים לתבשילים רזים - והם יקנו טעם בהיר / istockphoto.com
איך אוכלים מזונות עשירים בחלבון צמחי
אכילת שעועית ופטריות מדי יום מובטחת לנפח. למוצרים אלה יש כללים מסוימים, תוך התבוננות בהם תגן על עצמך מפני צרות ממערכת העיכול.
אֱגוֹזִים
אולי המוצר הכי שומני ועתיר קלוריות בתפריט הרזה. לדוגמא, ב 100 גרם אגוזי מלך יש 654 קלוריות, וב 100 גרם בוטנים קלויים יש 587 קלוריות. כמו חפיסת שוקולד. אז אם אתה מחבק אגוזים לשתי לחיים, אחרי התענית אתה מסתכן להיות בין רוכשי בגדים במידות קרב. בנוסף, לשומן עודף יש השפעה שלילית על תפקוד הלבלב והכבד. לכן, אנו אוכלים לא יותר מ -50 גרם אגוזים ביום. עדיף לקנות אגוזים בקליפות: אגוזים קלופים מעובדים ב"כימיה "ומכילים פחות חומרים מזינים.
אגוזים הם המקור העיקרי לחלבון צמחי בתזונה רזה / istockphoto.com
קטניות
יש בהם כמעט אותה כמות של חלבון כמו בעוף, גבינה קשה ודגים. אך לא כדאי לחדש את מאגרי החלבון רק על חשבון אפונה, שעועית או חומוס. אוכל זה כבד מספיק לעיכול. לכן, אגב, לא כדאי לשלב אותם עם לחם, אגוזים או פטריות. שילוב מושלם עם ירקות. חשוב גם להשרות את הקטניות לפני הבישול כדי להפחית את תכולת החומצה הפיטית שלהן. זה משבש את ספיגת חומרי המזון והמינרלים והאשם באפקט ה"מוסיקלי ". קטניות חלופיות. נניח שיש לכם שעועית לארוחת צהריים היום, חומוס מחר ועדשים מחרתיים.
פטריות
אחד המאכלים הקשים לעיכול. לכן, אל תאכלו אותם לארוחת הערב ואל תצרכו יותר מ 100 גרם ליום. אכלו 1-2 פעמים בשבוע. אל תקנו שמפיניון או פטריות צדפות ברעננות השנייה: עם כיפות מושחרות וסימנים אחרים שהם נמצאים על השיש כבר כמה ימים. העובדה היא שפטריות צוברות רעלים, ולכן לאורך זמן פטריות מאכל יכולות להפוך לרעילות.
מעניין לקרוא גם:
5 תפילות שחובה לקרוא בהן בזמן הצום
חגי תעודה: מתכונים למאכלי תענית לשולחן החגיגי
חגי תעודה: מתכונים למאכלי תענית לשולחן החגיגי
