10 הוויטמינים והאלמנטים החשובים ביותר לבריאות האישה

לשמר יופי, נעורים ו בְּרִיאוּת, נשים אינן זקוקות לטיולים קבועים בספא, אלא לצריכה יציבה ומספקת של כל הויטמינים, המינרלים והרכיבים השימושיים הדרושים.

איזה מהם? בואו נסתכל מקרוב.

בַּרזֶל

הגוף הנשי מאבד הרבה ברזל במהלך הווסת.

זה מוביל לעייפות, חולשה, סחרחורת, מצב רוח מדוכא, היחלשות מערכת החיסון.

כדי לחדש את מאגרי הברזל בגוף, עליך לאכול באופן קבוע כבד, ברוקולי וירקות עלים ירוקים כהים אחרים, סויה, עדשים, בננות, כוסמת.

בדרך כלל נשים צריכות 18 מ"ג ברזל ליום, נשים בהריון - 27 מ"ג.

סִידָן

עצמות הגוף הנשי מאבדות מצפיפותן לאחר 20 שנה.

כדי לשמור על עצמות ושיניים חזקות, כדי להגן על עצמך מפני שברים, עליך לצרוך 100 מ"ג סידן ליום /

מאיפה ניתן להשיג סידן? חלב, גבינה, מוצרי חלב מותססים, ירקות עלים ירוקים כהים (סוגים שונים של כרוב).

מגנזיום

אלמנט זה מסייע בשמירה על תפקוד מערכת העצבים, מסייע בשמירה על רוגע, מחזק את מערכת החיסון, העצם ומערכת השרירים.

בנוסף מגנזיום מסייע לוויסות רמות הגלוקוז בדם ומנרמל את לחץ הדם.

לפני 30 שנה, הנורמה של צריכת מגנזיום לנשים היא 310 מ"ג ליום, לאחר 30 שנה - 320 מ"ג.

כדי להשיג מספיק מגנזיום, חפשו מזונות כמו סובין חיטה, גרעיני דלעת, זרעי פשתן, אגוזי קשיו, שקדים, שומשום ושעועית.

ויטמין

עוזר שאין לו תחליף לראייתך, כמו גם לעור בריא וחסינות טובה.

חשוב לא לעשות יתר על המידה ויטמין A: אחרת מערכת החיסון תפעל באופן פעיל מדי ואלרגיות יתעוררו.

לנשים מספיק לצרוך כ- 700 מק"ג ויטמין A ליום.

איפה משיגים: שמן דגים, גזר, כבד בקר, פטרוזיליה, שמיר, סלרי, תרד, ביצים, משמשים מיובשים, גבינה.

חומצה פולית

לא כל הנשים יודעות שחומצה פולית חשובה ליותר מאשר רק נשים בהריון.

במהלך ההריון וההנקה, פשוט צריך להגדיל את המינון היומי שלו.

חומצה פולית אחראית על צמיחת התאים וחלוקתם, על שלמות ה- DNA ומונעת הופעת גידולים.

בנוסף, זה מקדם חסינות טובה, בריאות הלב וכלי הדם, תהליך ההמטופויזה ותפקוד מערכת העצבים.

אישה שאינה בהריון זקוקה ל -400 מק"ג חומצה פולית מדי יום, אישה בהריון זקוקה ל -800 מק"ג.

איפה משיגים חומצה פולית: כבד בקר וחזיר, קטניות, תרד, אספרגוס, דגנים מלאים, שמן זרעי פשתן, ברוקולי.

ביוטין (ויטמין B7)

ביוטין מסייע בהטמעת חומצות אמינו ופחמימות ואחראי להיווצרות חומצות שומן וסוכר בדם.

כמו כן, ויטמין זה הוא טרנספורטר גופרית - כלומר, הוא תורם לבריאות העור, השיער והציפורניים.

בנוסף, ביוטין מנרמל את מערכת העיכול ואת המצב הפסיכו-רגשי.

נשים צריכות לפחות 50 מיקרוגרם ביוטין ביום.

אתה יכול לקבל את זה על ידי הוספת כבד ושאר פסולת, קטניות, כרובית, אגוזים, ביצים, חלב, דגנים, פטל לתזונה.

ויטמינים B6 ו- B12

ויטמינים אלו תורמים לעור בריא, ציפורניים, שיער, עיניים. הם גם תורמים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, משפרים את חילוף החומרים.

ויטמינים B6 ו- B12 עוזרים לך להתמקד טוב יותר, להתמודד עם לחץ ולחץ בצורה יעילה יותר.

בנוסף, B12 אחראי על התפקוד ההמטופויטי ורמת ההמוגלובין, אך היעדרו מוביל במהירות לבעיות בקיבה - דלקת קיבה וכיבים.

עליכם לצרוך לפחות 1.3 מ"ג מכל אחד מהויטמינים הללו ביום (לנשים בהריון המינון גבוה יותר, יש לבדוק זאת עם הרופא).

אילו מזונות מכילים B6 ו- B12: סובין חיטה, קטלנים, בקלה, טונה, הרינג, מקרל, חלב, ביצים, כרובית, ברוקולי.

אומגה 3

רשימת היתרונות של חומצת שומן אומגה 3 ארוכה:

• נורמליזציה של חילוף החומרים,
• בריאות השיער והציפורניים,
• גמישות והידרציה של העור,
• ניקוי כלי דם,
• תפקוד לב משופר,
• נורמליזציה של רמת הסוכר בדם,
• מכשול להתפתחות אוסטאופורוזיס ואובדן עצם,
• שמירה על בריאות המפרקים,
• גירוי חסינות,
• הגנה על דרכי הנשימה מפני זיהומים,
• מניעת מחלות אונקולוגיות,
• שיפור תפקוד המוח, תפקודי הזיכרון וכו '.

וזה לא כל מה שחומצות שומן אלה יכולות לעשות. הנורמה היומית של אומגה 3 לנשים היא 1.1 גרם.

היכן שנמצאים הכי הרבה אומגה 3: שמן זית וזרעי פשתן, דגים שמנים (סלמון, טונה, סרדינים, מקרל), ​​אגוזים, ברוקולי, אבוקדו.

ויטמין E

ויטמין זה הוא נוגד חמצון טוב שבזכותו הוא מסייע בשמירה על בריאות התאים והוא מעורב במניעת סרטן.

כמו כן, ויטמין E חשוב לתפקוד בלוטת התריס, לבריאות השחלות וכלי הדם.

בנוסף, ויטמין זה תומך בבריאות הראייה, השמיעה ומפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ.

הנורמה היומית של ויטמין E היא 8 מ"ג (לנשים בהריון - 15 מ"ג).

מה המזונות מכילים: שמיר, פטרוזיליה, תרד, דגני בוקר, ברוקולי, אשחר הים, סובין, חלב, ביצים, כבד.

אָבָץ

אבץ עוזר לגוף לספוג ויטמינים A ו- E. זה אחראי גם על בריאות העור, הציפורניים והשיער, מגן על הגוף מפני רעלים ועוזר להילחם בנגיפים, מווסת את קרישת הדם ורמות הסוכר בדם.

בנוסף, אבץ משפר את הראייה, וחסרונו תורם להתפתחות קטרקט.

נשים זקוקות לכ- 8 מ"ג אבץ ליום.

אילו מזונות מכילים אבץ: פירות ים, בשר, ביצים, גבינה, אגוזים, כוסמת, שעועית, פירות.

תוכלו גם לקרוא:

• אילו בדיקות נדרשות לנשים בהתאם לגיל
• אילו משככי כאבים אסור לשתות בזמן הווסת
• 7 שינויים לא נעימים בגוף בגלל תזונה מאוד קפדנית