כמה לאכול כדי להשמין

לעתים קרובות אנשים שואלים אותי איך לחשב kalorazh שלך כמה אתה צריך לאכול חלבונים, שומנים ופחמימות.

מבט בואו בחישובים האלה 70 קילו לאדם, עם פעילות גופנית ממוצעת - הולך לחדר הכושר במשך שעה 2-3 פעמים בשבוע.

אנו משתמשים שנקראים "קלורי נוסחא זהב".

כדי ללמוד kalorazh שלו, להכפיל 70 ק"ג של 31 (אם זה היה גרוע פעיל, אז 28, כאשר פעיל במשך 5-6 ימים בשבוע, 33).

אז: 70h31 = 2170. קלוריות רבות ביום אתה צריך לצרוך כדי להישאר בצורה זהה כעת.

שיעור פיסיולוגי של פחמימות חלבון שומן הוא 30-30-40%. אחוזים אלה צריכים לחשב לא על נפח, אבל על הקלוריות.

30% של חלבונים הכוללים מהווים kalorizatsii 651 קלוריות.

במהלך הבעירה של 1 גרם חלבון אנחנו מקבלים 4 קלוריות.

ומכאן, 651 יש לחלק 4 ולקבל 162.75 גרם חלבון. זה לא חלבון טהור החלבון מצוי במוצרים.

למה כל כך הרבה?

כפי שכבר כתבתי, האדם המודרני צריך חלבון נואש. בנוסף, חלבון הוא מזין שממנו, במידת הצורך, הגוף יכול לקבל ושומנים, ופחמימות.

לכן, אני מאמין דיאטה עתירת חלבון העדכנית ביותר כיום, עם הסתייגויות עבור אנשים עם מחלת כליות. הם תזונה עתירת חלבון אינם מוצגים.

חילוף חומרים חלבונים בכלל שונה, אבל בכל מקרה, יותר מ 30 גרם של חלבון טהור לשם שינוי לא יירכש.

30 גרם של חלבון טהור - על

• 150 גרם של סטייק,
• 100-150 גרם חזה עוף

• 150 גרם של סלמון
• 180 גרם של טונה
• 4-5 ביצים
• 200 גרם של שומן ביוגורט 5 אחוזים

אם עשינו את החישוב עבור אדם עם פעילות גופנית נמוכה, אז זה יהיה במספרים אחרים - 70h28 = 1960 קלוריות ליום, מן יהיו 588 היה קלוריות חלבון, אשר חייב להיות מחולק 4 ולקבל 147 גרם של חלבון ליום, מחולק באופן שווה בין ארוחות.

עבור אדם עם פעילות גופנית גבוהה kalorazh להיות קלוריות 2310, 693 קלוריות של אלה חלבונים היא 173.25 גרם.

איך אני יודע כמה שומן צריך לאכול אדם כזה?

שוב, אם אדם הוא פעיל 2-3 פעמים בשבוע, באותו 651 קלוריות (30% של kalorizator סך 2170) יש לחלק 9, מאז הבעירה של 1 גרם של שומן גוף מקבלת 9 קלוריות.

כלומר, 651: 9 = 72.3 גרם שומן.

עדיף לחלק אותם כדלקמן: 30% עד 70% של בעלי חיים על שומנים צמחיים.

עבור gipodinamichnogo האנושי סכום זה יהיה 65.3 גרם, והאדם עם פעילות גופנית גבוהה - 77 גרם של שומן.

פחמימות נותרו. אני בטוח שכולם כבר ידעו איך לקרוא.

הוא רק צריך לדעת כמה קלוריות זמינות משריפת 1 t. פחמימות. ככל ו משריפת חלבון - 4.

אז: ברמה הבינונית של קלוריות אנושיות kalorazh 2170, 40% פחמימות תהיינה 868 קלוריות, חלוקתן 4 = 217 גרם פחמימות.

רובם צריך להינתן עם פחמימות ארוכות (דגנים, ירקות, לחם מקמח מלא.)

• עבור אנשים פעילים מאוד פיזי כמות הפחמימות הוא 231 גרם.
• ובשביל מי הם רוב היום הוא לא זז, את כמות הפחמימות = 196.

אני מקווה הגשמתי את בקשתך, ואתה עכשיו פשוט לחשב את הדיאטה.

הרופא שלך פבלובה