הנשים אשר לא חולמות דמות סקסית ואחידה? כמובן, כל! אבל הטבע מי שניחן לבטל נתונים, וכדי לשמור על עצמך במצב אותם זוגות תרגיל מספיק. אבל חלקם לא מזל, ואת הדמות דורשת המון ספורט קבוע עבור צורות אידיאליות, הגוף של מישהו השתנה באופן דרמאטי לאחר ירידה במשקל, עלייה במשקל, הריון. בעצת מאמן, הכנתי רשימה של התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לכם להיות הבעלים של התחת התהדק אלסטי ורגליה דקות יפות!
הדבר הפשוט ביותר שאתה צריך בשביל הרגליים והישבן - זה סקוואט. אבל אם משלבים תרגילים אלה עם אחרים, יהיה לך המתחם כולו, אשר תשפיע באופן חיובי על הישבן והירכיים. רכבת יכולה להיות בבית, כי את התרגילים לקחת רק 15-20 דקות. העיקר - את הרצון, ואת השאר צריך לצאת! רק בשבוע, ומציע שינוי מאוד נעים במראה!
1.Obychnye סקוואט
רגליים צריכות מקום על כתף רוחב חוץ ושפוף לאט, מנסה לדמיין, אם לשבת על כיסא.
2.Prisedaniya - סנונית
אותה רמה ואת כפיפות בטן משלימי הפניית רגל לכיוון גב.
3.Sumoistskoe גוץ
זכור, מתאבקי סומו מה העמדה לקחת במהלך התחרויות. תרגיל זה נראה כמו תנועת צפרדע. Feet רוחב הכתפיים בנפרד, מתיישב - רגליים ביד, קם. אתה לא יכול רק לחזק את הישבן, אלא גם את הגוף.
4.Sumoistskoe גוץ בזרועות הרמה
כאשר כריעה - להוריד את הידיים למטה, קם - לשים את הידיים שלך. סקוואט עם אירובי.
5.Prisedanie עם הרימה רגל ועד למרפק
זה לא ממש תרגיל מאוד קשה. רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מאחורי הראש שלו - ישב. כאשר אתה קם, להרים רגל אחת ואת הברך לגעת המרפק באותו השם. תרגיל זה הוא מאוד יעיל עבור מותן, משום שהוא מאמן את שרירי בטן האלכסוניים.
6.Pryzhki ממצב ישיבה
אנחנו מתיישבים באותו אופן כמו בתרגיל הראשון, ולקפוץ החוצה כלפי מעלה. יהיה גם חזק, ושרירי זרוע.
ראה גם: איך להיפטר מיתר ארנק קמטים
7.Prisedaniya עם רגליים סגורות
עבור חלק, קשה לעשות סקוואט עם רגליים פשוקות, ומישהו ניתן תרגיל קשה. רגליים ביחד, ישב - עמד. התחממות מצוינת עד תרגיל.
8. "אקדח"
תרגיל זה הוא די קשה, ולכן גוץ נמוך מדי אינו הכרחי. קח רגל אחת מעט קדימה, כריעה, לחשוף אותה קדימה עד. מתברר כי אתה גוץ על רגל אחת, וזה מספיק קשה.
9. "כבוד" - גוץ
יש תרגיל זה השפעה על הרבה קבוצות שרירים.
10.Prisedanie-התקפה
עם התרגיל הזה, אתה יכול לחזק את הישבן, ירכיים, שוקיים.
11.Prisedanie לזנק לכיוון
אחרי התרגיל הזה התחת שלך פשוט לשרוף!
קפיצת 12.Prisedaniya
לעמוד עם הרגליים ביחד, לקפוץ, והוא עכשיו צריך לשבת עם ברוחב הכתפיים מפשקת את רגליה. כזה תרגיל קצת לפזר חומצה לקטית בשרירים אחרי קודם.
כדי להשיג את האפקט הרצוי, עליך לבצע את תוכנית ההכשרה בקפדנות.
יום שני
1 תרגיל - 10 פעמים
2 תרגיל - 5 פעמים
יום שלישי
3 תרגיל - 10 פעמים
4 תרגיל - 10 פעמים
יום רביעי
5 תרגיל - 10 פעמים
תרגיל 6 - 10 פעמים
יום חמישי
תרגיל 7 - 10 פעמים
8 תרגיל - 5 פעמים
יום שישי
9 תרגיל - 5 פעמים על כל רגל
10 תרגיל - רק 5 פעמים
יום שבת
תרגיל 11 - 5 פעמים על כל רגל
12 תרגיל - 10 פעמים
יום ראשון
3 תרגיל - 10 פעמים
5 תרגיל - על כל רגל 5 פעמים
ברצוני להפוך בקרוב הדמות שלך פשוט מושלמת!
ראה גם: 10 דברים שגורמים לאדם מאוהב
שמתי את הנשמה לתוך כתיבת מאמרים, בבקשה לתמוך בערוץ, לשים כמו להירשם!
